L’affûtage : pour arriver frais le jour J

Qu’est-ce que c’est ?

L’affûtage peut être défini comme une réduction progressive de la charge d’entraînement avant une compétition. L’objectif est de diminuer les effets physiologiques et psychologiques négatifs de l’entraînement afin d’optimiser la récupération et d’améliorer la performance sportive.

De manière générale, l’affûtage se réalise une à trois semaines avant une course. Le but est de maintenir tes capacités physiques tout en réduisant la fatigue accumulée lors des entrainements antérieurs.

S’il n’existe pas de recette unique et qu’il est nécessaire d’individualiser cette période, les paramètres suivants doivent être ajustés avec soin pour optimiser cette phase pré-compétitive.

Volume d’entrainement

Le volume d’entrainement représente la variable la plus importante à manipuler lors de l’affûtage. Une méta-analyse a permis de mettre en évidence des résultats pertinents. Une réduction du volume d’entrainement hebdomadaire de 41 à 60% semble être la solution optimale[1].

• Si tu t’entraines 10h par semaine avant ton affûtage, tu réaliseras un volume hebdomadaire de 4 à 6h lors de ton affûtage.

Intensité

Afin de maintenir un stimulus suffisant et d’éviter une perte de tes qualités physiques, il est nécessaire de maintenir de l’intensité durant ton affûtage. Il est recommandé de diminuer la durée des fractions d’efforts ou d’allonger les temps de récupérations entre les séries. L’objectif est de maintenir tes qualités physiques développées en amont sans provoquer de fatigue supplémentaire. 

• Au lieu de réaliser 3x 10min au seuil pour 3 min de récupération entre les efforts, tu peux effectuer 3x 6min au seuil pour 3 ou 4min de récupération.

Fréquence d’entrainement

La fréquence d’entrainement désigne le nombre d’entrainements réalisé durant la semaine. Tu peux maintenir une fréquence quasiment identique ou très légèrement inférieure à celle d’avant l’affûtage. Elle peut être égale ou supérieure à 80% de la fréquence d’entrainement avant l’affûtage. En effet, une diminution trop brutale du nombre de séances engendre une perte des qualités physiques et un manque de rythme dans les jambes lors de la course.

• Si tu t’entraines 6 fois par semaine, tu pourras réaliser 5 entrainements lors de ta première semaine d’affutage et 4 séances lors de ta dernière semaine avant la course.

Durée

La durée de l’affûtage dépend principalement de la longueur de ta course. Bien qu’il n’existe pas de consensus général, des tendances peuvent être avancées :

• de 4 jours à 1 semaine d’affûtage pour une compétition d’une durée inférieure à 1 h : 10 km sur route, un contre la montre à vélo, un format court en triathlon.
• de 1 à 2 semaines : semi-marathon, triathlon olympique ou toute autre compétition s’effectuant entre 1 à 3h.
• de 2 à 3 semaines pour une compétition longue : marathon, ultra-trail, Ironman ou toute autre épreuve d’une durée supérieure à 3-4 h.

De manière générale, 2 semaines d’affûtage semblent idéales pour des épreuves mi-longues à longues [1].

La durée de cette phase dépend également de la priorité de l’échéance sportive. En effet, s’il ne s’agit pas d’un objectif majeur dans ton calendrier, l’affûtage peut être plus court que prévu. Au contraire, si tu prépares une compétition importante, il est préférable de réaliser un affûtage complet.

Individualisation

S’il n’existe pas de recette miracle, mais plutôt des tendances ayant été testées scientifiquement, il est primordial d’individualiser cette période. Certains athlètes nécessitent plus ou moins de volume ou d’intensité afin d’arriver frais le jour J. Par ailleurs, il est également intéressant de profiter de cette phase pour mettre toutes les chances de ton côté pour optimiser ta récupération et réduire ton état de fatigue :

• avoir un sommeil suffisant et réparateur
• optimiser ton alimentation et ton taux d’hydratation : manger suffisamment de glucides les jours précédents la compétition, réduire les aliments acides (alcool , viande rouge, produits laitiers), boire suffisamment
• etc…

Enfin, des travaux réalisés sur des triathlètes mettent en évidence des gains de performance plus importants chez des sportifs ayant réalisé une plus grande charge d’entrainement avant l’affûtage[2]. En effet, les personnes ayant augmenté leur état de fatigue (état de surmenage fonctionnel : fatigue importante, mais non contre-productive) avant l’affûtage profitaient d’un rebond de forme plus important que les athlètes n’ayant pas changé leur structure d’entrainement. Il peut être intéressant d’augmenter légèrement sa charge d’entrainement lors des dernières semaines précédant l’affûtage tout en évitant de tomber dans un état de trop grande fatigue pouvant engendrer des effets contre-productifs ou des risques de blessures accrues.

N’aies crainte, ALPI Training s’occupe de gérer ton affûtage pour que tu sois au top le Jour J.

Références

[1] Bosquet, L, Montpetit, J, Arvisais, D, Mujika, I. (2007). Effects of Tapering on Performance: A Meta-Analysis. Med Sci Sports Exerc. Aug;39 (8):1358-65.

[2] Aubry, A, et al. (2014). Functional Overreaching: The Key to Peak Performance during the Taper?  Medicine and Science in Sports and Exercise. Septembre, vol. 46, no 9, p. 1769‑77.