L’intérêt du renforcement musculaire dans les sports d’endurance

Les fausses croyances

Le renforcement musculaire peut sembler incompatible avec les sports d’endurance. De nombreux mythes persistent à ce propos :

• le renforcement musculaire fait grossir les muscles et ralentit l’athlète.
• le renforcement musculaire augmente les risques de blessures dues aux charges manipulées lors de ces entrainements.
• le renforcement musculaire engendre une fatigue musculaire importante et impacte négativement les entrainements d’endurance.

Les bénéfices du renforcement musculaire

Plusieurs études scientifiques démontrent les bienfaits du renforcement dans divers sports d’endurance[1],[2],[3]. Un travail musculaire spécifique permet de :

1. Prévenir les blessures : en renforçant tes structures (articulaires, musculaires, tendineuses), tu te protèges contre les risques de blessures et tu encaisses mieux les charges d’entrainement.
2. Améliorer les performances grâce à :

• une augmentation des fibres musculaires de Type IIA qui sont plus résistantes à la fatigue et peuvent produire plus d’explosivité et de force maximale durant l’effort [1].
• une augmentation du seuil anaérobique (voir article sur les seuils) grâce à des adaptations physiologiques permettant un meilleur rendement de la glycolyse, du stockage et utilisation de la phosphocréatine et de la capacité tampon de l’acide lactique [2].
• une amélioration du coût énergétique : les coureurs ou cyclistes sont plus économes et dépensent moins d’énergie durant leur effort [3].
• une amélioration du recrutement des unités motrices et de la coordination intramusculaire permettant une plus grande efficacité musculaire, plus de force et d’explosivité durant l’effort [2].

Recommandations basiques :

• Porte une grande importance à la bonne exécution technique des exercices afin d’éviter la blessure.
• Réalise un échauffement complet : articulaire et musculaire.
• Evite le travail d’hypertrophie musculaire et les séries de 8 à 12 répétitions réalisées à l’échec musculaire. L’objectif n’est pas de prendre de la masse musculaire. Le focus est porté sur les adaptations nerveuses (être plus fort et plus économe).
• Plus le programme de renforcement musculaire est réalisé sur du moyen-long terme (> 12 semaines), plus tes résultats sont intéressants.
• Si tu réalises un entrainement d’endurance le même jour qu’une séance de renforcement musculaire, il est préférable que tu commences par la séance d’endurance le matin. Laisse suffisamment de temps (> 4h si possible) avant de réaliser ta séance de renfo.

Recommandations pour les débutants en renforcement musculaire :

• Apprends et maitrise la bonne exécution technique des exercices.
• Travaille en circuit training (endurance musculaire) sur des séries plutôt longues : entre 12 et 15 répétitions par exercice.
• N’atteins pas l’échec musculaire sur les exercices : sois capable de réaliser des répétitions supplémentaires sur chaque série.
• Le travail au poids du corps peut suffire pour commencer : il n’est pas nécessaire d’ajouter des charges supplémentaires.
• Travaille l’ensemble des muscles de tes membres inférieurs : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets, abducteurs et adducteurs de hanche, etc. afin d’avoir un bon équilibre entre la chaine antérieure et postérieure.
• Réalise des exercices à une jambe (unipodal) : fentes, squat une jambe, exercice à une jambe pour les ischio-jambiers, mollet à une jambe, etc. Cela te permettra d’être plus spécifique, d’augmenter la difficulté, de développer ton équilibre et la proprioception des membres travaillés.
• Réalise du travail pour la sangle abdominale (gainage) et le haut du corps.
• Commence avec une séance par semaine en complément des entrainements d’endurance.

Une fois à l’aise sur les exercices, tu pourras augmenter l’intensité pour passer au niveau supérieur.  

Recommandations pour les expérimentés :

• Réalise 1 à 2 séances par semaine.
• Augmente les charges de travail et réalise du travail de force maximale : 4 à 6 répétitions sur des exercices principaux et complets (squats, fentes, presse, etc..)
• Ajoute du travail d’explosivité ou de pliométrie (travail de sauts et de rebonds) pour les membres inférieurs.

Le renforcement musculaire chez les pros

Phénomène assez rare pour être souligné, les athlètes professionnels améliorent leur performance et leurs chronos en ajoutant du travail de force. En effet, après des dizaines d’années d’entrainement et d’optimisation de séances, les gains deviennent marginaux chez ce type d’athlètes et le moindre pourcentage gagné est le bienvenu. Pourquoi s’en priver ? Ne crains pas de travailler tes cuisses et réalise les programmes proposés sur ALPI Training pour progresser en toute confiance😉  

Références

[1] Aagaard, P, & Andersen, J. (2010). Effects of strength training on endurance capacity in top‐level endurance athletes. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 20(2), 39-47.

[2] Beattie, K., Kenny, I., Luons, M., & Carson, B. (2014). The Effect of Strength Training on Performance in Endurance Athletes. Sports Medicine. 44(6), 845-865.

[3] Ronnestad, B., Hansen, J., & Ellefsen, S. (2015). Strength training improves performance and pedaling characteristics in elite cyclists. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 25, 89-98.