Comment fonctionne notre algorithme ?
Individualisation du contenu
Notre algorithme, développé par des spécialistes en IA, intervient sur tes séances de course à pied, de trail et de cyclisme, en individualisant au maximum ton programme d’entraînement. Les plans varient d’un utilisateur à l’autre, car l’algorithme prend en compte plusieurs paramètres pour adapter et moduler tes séances, notamment :
- ton objectif principal
- tes objectifs préparatoires
- le temps restant avant ton objectif
- ton niveau d’endurance
- ton historique d’entraînement
- ton volume hebdomadaire
- ta fréquence d’entraînement
En considérant ces informations, notre algorithme définira le juste dosage entre volume et intensité pour te proposer un plan totalement individualisé et progressif.
Ton objectif principal
Ton objectif principal est le point de départ pour créer ton plan d’entraînement. L’algorithme prend en compte le format de celui-ci en termes de distance et de dénivelé (pour le trail et le cyclisme). Il tient compte du délai entre ton inscription sur l’application et le jour de ta compétition principale. Selon le temps disponible, l’algorithme répartit les différents blocs (cycles) d’entraînements nécessaires pour être en forme le jour J.
Ces cycles, d’une durée moyenne de 4 semaines, comprennent un focus principal et un focus secondaire, en fonction de ta fréquence d’entraînement hebdomadaire. Les focus concernent principalement :
- VMA à plat ou ascensionnelle, PMA pour le cyclisme
- Séances d’explosivité et de RSA pour le cyclisme.
- Supra-seuil à plat ou en côte, FTP 20 pour le cyclisme
- Seuil à plat ou en côte, FTP pour le cyclisme
- Tempo
- L’affûtage pré-compétition
Les séances avec un focus principal progressent durant les trois premières semaines du bloc, tandis que les entraînements du focus secondaire ne s’intensifient pas. Ces derniers soutiennent le focus principal et varient de manière hebdomadaire. À cela s’ajoutent les séances d’endurance, qui constituent la base de l’entraînement et représentent la majorité du volume d’entraînement.
La quatrième semaine de ton bloc sera moins intense, avec principalement du travail tempo et de l’endurance pour assimiler les trois dernières semaines de préparation.
Un focus principal est travaillé sur un ou deux blocs consécutifs, en fonction du temps dont tu disposes.
Tes objectifs préparatoires
Les objectifs préparatoires sont bien entendu pris en compte dans ton programme d’entraînement. Un bref affûtage précédera ta compétition et une période de récupération suivra pour reprendre l’entraînement dans de bonnes conditions. Ces objectifs secondaires s’intègrent dans un bloc de travail à part entière. Il est normal de ne pas être au meilleur de sa forme lors des courses préparatoires. Le but est d’atteindre ton pic de performance le jour de ton objectif principal et non lors des compétitions secondaires.
Ton niveau
En fonction de ton niveau et du type d’objectif (de distance, dénivelé) l‘algorithme va également adapter la durée des séances et notamment ta sortie longue.
Par ailleurs, un programme d’entraînement est construit selon ton niveau d’endurance et non pas en fonction du temps que tu souhaites réaliser lors de ta compétition. Il est fréquent de voir des programmes ou des entraîneurs proposer des plans d’entraînement basés sur un chrono, ce qui, à notre avis, est contre-productif. En effet, cela peut entraîner deux problèmes majeurs :
- Des temps irréalisables par rapport à ton niveau d’endurance.
Exemple : un coureur ayant une Vitesse Maximale Aérobie de 16 km/h souhaitant réaliser un 10 km en moins de 40 minutes devrait courir ses entraînements de seuil à plus de 15 km/h (4:00 min/km) pour atteindre ce temps. Cela sera tout simplement impossible compte tenu de sa VMA et de son niveau d’endurance. Malheureusement, les pratiquants de sports d’endurance ne sont pas tous conscients de ces aspects et surestiment parfois leur potentiel actuel. En choisissant un programme basé sur un 10 km en 40 minutes, l’athlète sera incapable de réaliser ces séances, s’épuisera, et se sentira frustré et découragé.
Toutefois, nous travaillons à ce que notre algorithme te propose bientôt des estimations de chrono en fonction de ton niveau et de l’avancée de tes entrainements.
- Des volumes d’entraînement non adaptés.
Un athlète ayant un (très) bon niveau d’endurance (ex : VMA de 18 ou plus) et souhaitant réaliser un marathon en moins de 3 heures pourra certes atteindre cet objectif, mais cela nécessitera un volume d’entraînement important (au moins 70 km par semaine). Si l’athlète est loin de ce volume actuellement, lui imposer une telle charge de travail trop rapidement est le meilleur moyen de provoquer une blessure.
Tes valeurs
Les plans d’entraînement créés par ALPI Training sont donc basés sur tes valeurs et ton entraînement actuel. Ils te permettent de maximiser ton potentiel afin de réaliser le meilleur temps possible en fonction de tes capacités et du temps disponible avant l’échéance. Il est inutile de vouloir brûler les étapes. Une bonne progression s’effectue sur le moyen et long terme et les chronos suivront 😉
De plus, les valeurs d’entraînement (VMA, seuil, FTP, etc.) sont essentielles pour personnaliser le contenu de ton entraînement, à condition de les connaître. Si ce n’est pas le cas, ne t’inquiéte pas ! Un test VMA (pour la course à pied) te sera proposé après un premier bloc d’entraînement. Une fois le test effectué, tu pourras indiquer ton résultat dans la rubrique « niveau d’endurance » de ton profil. Cela ajustera tes prochains entraînements. Pour les cyclistes qui ne connaissent pas leurs valeurs et qui possèdent un capteur de puissance, nous t’encourageons également à réaliser un test d’effort (ex : test FTP20 ou test incrémental en laboratoire) durant ta préparation. Cela permettra d’affiner ton contenu (voir article sur les tests d’effort).
Ton passé
L’algorithme prend également en compte tes dernières semaines d’entraînement avant ton inscription pour élaborer ton programme. Nous recueillons ton volume d’entraînement moyen des dernières semaines, ainsi que la durée moyenne de tes sorties longues. À partir de ces données, l’algorithme te proposera un plan adapté à ton niveau actuel, permettant une continuité dans tes entraînements. Cela évite des variations trop brutales en termes de volume, ce qui t’exposerait davantage aux blessures.
Ton volume hebdomadaire
En fonction de ton volume et de ta fréquence d’entraînement hebdomadaire, la répartition et la durée des entraînements s’adaptent pour te proposer un juste dosage entre séances à basse et haute intensité. De plus, l’algorithme se charge d’augmenter ton volume d’entrainement en fonction de la durée de ton objectif et du temps à disposition avant celui-ci. Cette augmentation se fait de manière progressive pour, une fois de plus, limiter l’apparition de blessures.
Enfin, ALPI Training t’apporte des conseils pour avoir un volume suffisant en vue de ton objectif principal. Ces recommandations te donnent une idée claire du travail minimum à fournir pour atteindre ton objectif sportif. Si tu en es trop loin, il te sera alors conseillé de revoir ton objectif à la baisse. Notre mission est de t’accompagner et de te conseiller au mieux pour que tu atteignes tes sommets en toute confiance.
