Les clés de la progression
Existe-il un programme parfait, un plan d’entrainement meilleur que les autres qui permettent une progression continue en endurance et d’atteindre tous ses objectifs ?
Cette question taraude beaucoup d’entraineurs, de pratiquants de sports d’endurance et a fait l’objet de nombreuses études scientifiques.
La pyramide de Seiler
La réponse est évidemment non ! Cependant, des principes de bases validés scientifiquement et empiriquement peuvent être dressés. La pyramide de Seiler (image ci-dessous) détaille certaines notions clés pour optimiser les entrainements des sports d’endurance.
Les trois notions les plus importantes pour progresser en endurance sont :
- La fréquence d’entrainement et le volume d’entrainement total
- Le travail à haute intensité
- La répartition des intensités durant les entrainements
Le reste de la pyramide (spécificité sportive, périodisation annuelle, camp d’entrainement en altitude, entrainement tempo, affûtage, etc.) ne peut avoir d’effets intéressants et décisifs que si la base est bien établie. Une bonne progression repose alors sur des principes d’entrainement relativement simples et logiques.
Un volume suffisant
L’objectif principal est de réaliser un volume d’entrainement suffisant. En effet, s’entrainer 3 heures par semaine n’apporte pas les mêmes rendements que 6 heures par semaine. Cependant ce volume doit être amené de manière progressive sur la saison et plus globalement sur les années d’entrainement. Une augmentation trop brutale du volume augmente considérablement les risques de blessure ou de surentrainement.
Par ailleurs, tu dois réaliser la grande majorité de ton volume d’entrainement total à basse intensité (en dessous du seuil aérobie) ; en endurance fondamentale.
Séances à haute intensité
À partir d’un certain volume d’entrainement, d’une fréquence d’entrainement plus régulière et d’une certaine expérience en endurance, du travail à haute intensité permet de progresser. Il s’agit de séances fractionnées plus ou moins longues permettant de développer des paramètres physiologiques : amélioration des seuils ventilatoires (SV1, SV2) et des paramètres maximaux (VMA, VO2max, PMA).
Le nombre de séances réalisées à haute intensité par semaine, le type de séances, la difficulté, des séances, etc. dépendent de :
- ton niveau d’endurance
- ton historique d’entrainement
- ta fréquence d’entrainement
- du type d’objectif
- du moment de la saison
De manière très simpliste, il est admis que :
- pour 3 entrainements par semaine, 1 séance intense hebdomadaire est envisageable
- entre 4 et 6 entrainements par semaine : 1 à 2 séances intenses suffisent
- dès 8 entrainements par semaines, 1 à 3 séances intenses hebdomadaires peuvent être effectuées
Répartition des intensités
Le troisième étage de la pyramide de Seiler permet d’entremêler les deux étages précédents. Il s’agit d’optimiser la répartition des intensités à l’entrainement. Tu dois avoir un bon compromis entre volume à basse et à haute intensité. Seiler a démontré les intérêts du modèle polarisé dans la progression de sportifs d’endurance.
De manière simplifiée, ce modèle préconise de réaliser 75 à 80% du volume d’entrainement total à basse intensité (en dessous du seuil aérobie), un volume négligeable entre les deux seuils (0 à 5%) et 15 à 20% du volume restant à haute intensité (≥ seuil anaérobie). Bien que l’entrainement polarisé ait fait ses preuves chez les athlètes professionnels et amateurs, d’autres structures d’entrainement restent toujours d’actualité et pertinentes pour progresser : le modèle pyramidal ou l’entrainement au seuil (voir article sur les grands modèles d’entrainement). Il convient alors de trouver le bon dosage tout en respectant une logique générale :
- Réalise la majorité de ton volume d’entrainement en dessous du seuil aérobie
- 1 à 3 séances à haute intensité en fonction de ta fréquence d’entrainement et de ton niveau d’endurance
- Augmente progressive de la charge d’entrainement dans le temps et en fonction des objectifs
- Adapte la répartition des intensités à l’entrainement en fonction de ton profil (individualisation des séances)
Enfin, La recette miracle n’est donc pas un programme farfelu ou un entrainement mystère, mais bien la répétition d’un processus simple, réfléchi et construit sur le moyen et long terme nécessitant patience, persévérance et discipline. La clé de la progression réside alors dans une surcharge progressive permettant au corps de s’adapter et progresser à la suite de chaque nouveau stimulus.
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Références
Seiler, S. (2016). Seiler’s Hierarchy of Endurance Training Needs. DOI:10.13140/RG.2.2.16667.05924.
