Ne base pas ton programme d’entrainement sur un chrono

Contexte

L’objectif d’ALPI Training est simple : te permettre d’obtenir le programme d’entraînement le plus individualisé et le plus complet possible pour que tu puisses atteindre tes sommets en toute confiance :

• Débuter le sport

• Progresser dans ta pratique sportive

•  Te remettre d’une blessure ou éviter de te reblesser

• Performer sur ta prochaine course

• Battre ton ancien chrono

Entrainements individualisés

Toutefois, derrière cette « simple » mission, une importante complexité demeure : permettre à notre algorithme de prendre en compte tous les paramètres nécessaires à l’individualisation d’un programme d’entraînement, à savoir :

• Tes différents types d’objectifs compétitifs

• Le temps restant avant ton objectif

• Ton niveau d’endurance

• Ton historique d’entraînement

• Ton volume hebdomadaire

• Ta fréquence d’entraînement

• Ton matériel d’entraînement à disposition

• etc.

Gare aux plans basiques

Tous ces facteurs varient d’une personne à l’autre et doivent être considérés pour créer un programme sur mesure. En effet, il serait bien plus simple de proposer un programme générique, semblable pour tout le monde, qui ne tiendrait pas compte de ces aspects inter-individuels. Ce genre de plan figé, tu en as certainement déjà vu passer dans des magazines sportifs ou sur internet :

« Découvre ton programme d’entraînement pour réaliser ton prochain marathon en moins de 3h30 »

« Passe sous les 40 min pour ton prochain 10km »

Des plannings basés sur des chronos qui peuvent faire rêver certains coureurs, mais qui sont souvent incohérents et non adaptés à bon nombre de pratiquants.

Problèmes des plans basés sur un chrono

En effet, lorsqu’un plan est basé sur un chrono, il ne considère pas tous les paramètres clés nécessaires à l’individualisation du contenu, mais impose une structure d’entraînement identique à chaque personne, qui peut engendrer diverses problématiques :

Des temps irréalisables par rapport au niveau d’endurance de la personne

Un coureur ayant une VMA de 16 km/h souhaitant réaliser un 10 km en moins de 40 minutes devrait courir ses entraînements de seuil à plus de 15 km/h (4:00 min/km) pour atteindre ce temps. Cela sera tout simplement impossible compte tenu de sa VMA et de son niveau d’endurance. Malheureusement, les pratiquants de sports d’endurance ne sont pas tous conscients de ces aspects et surestiment parfois leur potentiel actuel. En choisissant un programme basé sur un 10 km en 40 minutes, l’athlète sera incapable de réaliser ces séances, s’épuisera, se sentira frustré, découragé et s’exposera considérablement aux risques de blessures.

Des volumes d’entraînement non adaptés

Un athlète ayant un (très) bon niveau d’endurance (ex : VMA de 19 ou plus) et souhaitant réaliser un marathon en moins de 3 heures pourra certes atteindre cet objectif, mais cela nécessitera un volume d’entraînement important (au moins 70 km par semaine) et une bonne répartition de ces intensités à l’entraînement (bon dosage entre basse et haute intensité). Si l’athlète est loin de ce volume actuellement, lui imposer une telle charge de travail trop rapidement est le meilleur moyen de provoquer une blessure.

Des temps de maintien non adaptés

Ton niveau d’endurance et ton historique d’entraînement dicteront la difficulté des séances à haute intensité. En effet, des athlètes expérimentés pourront supporter des temps de maintien importants sur leur séance de fractionnés, contrairement aux débutants ou aux personnes moins expérimentées qui risquerait de se blesser.

Exemple : un coureur d’un bon niveau n’aura pas de problèmes à réaliser 3×10 min sur sa séance de seuil (temps de maintien = 30 min de seuil) alors qu’un novice se contentera de 4×5 min (temps d’effort = 20 min). Un plan générique imposera la même difficulté de séances à chaque personne.

Non prise en compte de l’historique de la personne et de son agenda

Nous ne pouvons malheureusement pas tous nous consacrer pleinement à nos entraînements et devons concilier vie professionnelle et familiale. Pour beaucoup, il ne sera pas possible de s’entraîner plus de 3 fois par semaine. Un programme figé basé sur un chrono imposera 4 séances ou plus de manière hebdomadaire.

Dans le même sens, un programme basé sur un chrono ne prend pas en compte ton historique d’entraînement et tes éventuelles blessures passées. Si tu as été confronté à une pathologie (ex: syndrome de l’essuie-glace), tu devras adapter tes entraînements pour ne pas te reblesser et donc anéantir toutes tes chances de participer à ta prochaine compétition.

L’utilité du chrono

S’il n’est pas cohérent de sélectionner un programme d’entraînement basé sur un chrono, cela ne signifie pas que le chrono ne doit pas être un élément motivationnel durant ta préparation ; loin de là. En fonction des allures d’entraînement et de ta progression, un chrono ou plutôt une fourchette de temps peut être envisagée pour ta prochaine course.

Un chrono peut s’évaluer de manière pertinente en se basant sur des valeurs d’entraînement et avec suffisamment de recul. En effet, si tu connais ta VMA, tes seuils et si tu as travaillé et accumulé du rythme compétitif (comme l’allure marathon, semi-marathon, 10 km selon ton objectif) ou si tu as des repères de temps sur d’autres compétitions, alors tu pourras prévoir et réfléchir à une estimation de temps

Toutefois, si tu débutes la course à pied, tu as une grande marge de progression. Le chrono ne devrait pas être le seul moteur de tes entraînements. Cherche plutôt à optimiser ton potentiel avec des séances structurées. Apprends à gérer ton alimentation et tes ravitaillements en course. Travaille ton pacing (gestion de l’effort) pour être prêt le jour J. Une bonne progression s’opère sur le moyen et long terme, et les chronos suivront. Une fois que tu auras atteint un niveau significatif, que tu connaîtras parfaitement ton corps, que tu auras une logique d’entraînement bien ancrée et de l’expérience en course, alors tu pourras davantage te battre contre la montre 😉