Rouler en hiver : les points clés pour t’entrainer sereinement
Le cyclisme comporte son lot de défis et la motivation n’est pas toujours au rendez-vous lorsqu’il s’agit de rouler en hiver :
- Braver le froid
- S’aventuer sur des routes gelées
- Journées de plus en plus courtes
Tu me répondras qu’il vaut mieux ranger son vélo à la cave et sortir les skis ou plutôt le brancher à son Home Trainer connecté et s’entraîner sur Zwift.
Si ces deux options sont évidemment bienvenues, il est toutefois possible et même conseillé de maintenir quelques séances en extérieur. D’autant plus si des objectifs compétitifs t’attendent au printemps ! Cependant, quelques principes doivent être respectés pour que tes sorties se déroulent convenablement. Tu devras miser sur :
- Un équipement adéquat
- Un entrainement adapté
- Une conduite prudente
Un équipement adéquat
Le type d’équipement dépend évidemment des températures extérieures et de la météo. Pour le haut, je te propose la règle des trois couches qui prévaut lors de sorties par température basse (5° ou moins) et lors d’une météo sèche.
La première couche : le sous-vêtement respirant
La couche de base est ta première ligne de défense contre le froid. Opte pour des matériaux qui évacuent l’humidité tout en retenant la chaleur corporelle, comme la laine mérinos ou les fibres synthétiques. Un sous-vêtement (t-shirt ou débardeur) Odlo est idéal en guise de première couche. Évite le coton, qui retient l’humidité et te fait sentir plus froid une fois mouillé.
La deuxième couche = le maillot thermique
Sur cette première couche de base, un maillot thermique à manches longues conçu pour le cyclisme et respirant, offrant une isolation supplémentaire peut être rajouté.
La troisième couche = la veste
Complète ton équipement par une veste chaude, respirante et imperméable protégeant contre la pluie et la neige.
Le bas et les extrémités
Pour le bas, il faudra opter pour un cuissard long confortable et pour une protection prévue pour les sorties d’au moins 2h.
Par ailleurs, il est primordial de bien couvrir tes extrémités qui seront les premières à souffrir du froid.
- Des gants d’hiver spécifiquement conçus pour le cyclisme, avec une bonne isolation et une couche extérieure imperméable. Ils doivent également permettre une manipulation aisée des commandes du vélo (freins, changement de vitesse).
- Des couvre-chaussures imperméables et isolés empêchant l’eau et le froid d’atteindre tes pieds sont absolument nécessaires. Assure toi qu’ils s’adaptent bien à tes chaussures de cyclisme et qu’ils offrent une protection jusqu’au-dessus de la cheville. Enfile au préalable une paire de chaussettes chaudes (éventuellement des chaussettes de ski) et tes pieds devraient restés au chaud et au sec durant la sortie.
- Un bandeau fin, isolant et respirant peut être porté sous le casque pour protéger tes oreilles qui auront tendances à piquer si elles ne sont pas couvertes.
- Un tour de cou est également conseillé si tu ne portes pas de col roulé sous la veste.
- Les lunettes ne servent pas seulement à protéger tes yeux du soleil, mais aussi du vent froid durant ces sorties hivernales. Ne les oublie pas.
Un entrainement adapté
En hiver, l’objectif n’est évidemment pas de cumuler des milliers de mètres de dénivelé. Je te conseille plutôt de réaliser des séances intenses et courtes (45min à 1h) sur home trainer pour développer des qualités spécifiques (PMA, Sprints, Supra seuil, FTP). Ton volume en endurance de base peut se réaliser lors des sorties outdoor à vélo, en ski de randonnée ou même en ski de fonds. Je te recommande alors de rester sur un terrain plutôt plat ou légèrement vallonné pour travailler ton endurance. Cela t’évitera des descentes périlleuses dans le froid. Des petites bosses de 100 à 200m de dénivelé sont envisageables mais garde en tête qu’il est préférable de tourner les jambes continuellement. Si tu montes trop haut et que tu transpires durant ton ascension, tu le paieras à la descente. N’oublie pas de bien t’alimenter et t’hydrater car le froid te fais consommer beaucoup d’énergie. La sensation de soif et de faim est parfois biaisée donc pense à mettre la main à la poche régulièrement.
Une conduite prudente
Il est particulièrement important d’adapter ta conduite et d’augmenter ta vigilance lors d’entraînement en hiver. Les routes peuvent être gelées et notamment lors des passages à l’ombre. Une chute est très vite arrivée. Adapte ta vitesse, anticipe les virages et ne cherche pas à prendre tous tes KOM de la région. Il peut être pertinent d’opter pour des pneus légèrement plus larges offrant une meilleure adhérence.
Enfin, s’il est déjà compliqué le reste de l’année de s’entendre sur la route avec nos amis automobilistes, je ne peux que t’encourager à être le plus visible possible en hiver. Porte des vêtements réfléchissants et assure toi que ton vélo est équipé de lumières fonctionnelles (au moins à l’arrière).
PS : Rouler en hiver nécessite que tu prennes davantage soin de ton vélo. Tâche de le dégraisser, regraisser et le nettoyer régulièrement. Il te le rendra bien 😉
