La séance Tempo

Intérêt

Les entraînements tempo sont conçus pour optimiser ton allure de course sur des objectifs mi-longs à longs :

• semi-marathon
• marathon
• trail
• cyclosportive

Ces séances sont particulièrement intéressantes en période spécifique, à l’approche de ta compétition, dans les 2 derniers mois avant ton objectif principal. L’idée est simple : familiariser tes jambes à l’allure de course.

Avant cette période spécifique, l’accent est plutôt porté sur le développement d’autres qualités physiques, comme la VMA/PMA, le seuil ou encore le supra-seuil, et il est préférable de ne pas abuser de séances Tempo.

Intensité d’une séance Tempo

Le Tempo correspond à du travail en zone 3, lorsque l’on se base sur un modèle en 5 zones d’efforts :

• Zone 1 = récupération
• Zone 2 = endurance
• Zone 3  = TEMPO 
• Zone 4 = seuil
• Zone 5 = VO2max

Il s’agit d’un rythme relativement soutenu mais suffisamment contrôlable qui peut être maintenu sur de longs efforts. À mi-chemin entre l’endurance et le seuil, l’intensité exacte de ta sortie tempo dépendra de ton objectif compétitif. La zone tempo est une plage d’effort relativement grande.

Si tu prépares un marathon, ton allure se situera dans la portion basse de la zone 3. Il en sera de même si tu prépares un objectif trail de moyenne à longue distance ou une longue cyclosportive. L’effort tempo correspond alors à l’intensité que tu mettras dans tes montées de cols.

Si tu connais tes valeurs d’entraînement, voici quelques repères pour situer l’intensité de l’effort.

• En termes de fréquence cardiaque : 77 à 85 % de FC max

• En termes de VMA : Entre 74 et 78 % de VMA

• En termes de Watts : Entre 80 et 90 % de FTP

À noter que les athlètes élites ont des valeurs plus hautes que les amateurs et peuvent soutenir des intensités plus élevées.

Si tu prépares un semi-marathon ou un trail court, ton effort se situera plutôt dans le haut de la zone 3, et les valeurs seront également plus importantes.

Se baser aussi sur ses sensations

Attention toutefois à ne pas te braquer sur ta montre ou ton compteur durant tes séances. En effet, des paramètres externes (vent, pluie, terrain vallonné ou escarpé, imprécision du GPS, etc.) ou internes (fatigue, manque d’hydratation, de sucres, petites gênes musculaires ou articulaires, etc.) peuvent impacter ces valeurs et biaiser tes allures. Il est nécessaire que tu te bases également sur tes sensations pour produire l’intensité requise. Le ressenti global de l’effort doit être de l’ordre de 4 à 6/10. Un tempo court sera bien assimilé et peu contraignant (4/10). Toutefois, plus la durée s’allonge, plus le corps doit travailler pour maintenir l’intensité requise, plus l’effort devient contraignant. Ton RPE peut monter jusqu’à 6 voire 7/10. Tâche de rester en contrôle et de ne pas griller des cartouches en voulant aller trop vite. Rappelle-toi, il s’agit de ton rythme de course.

Il est courant de penser qu’on sera incapable de tenir l’allure travaillée à l’entraînement lors de sa compétition. Des efforts tempo de 30 minutes peuvent paraître longs et pénibles, et on se demande comment on va courir un marathon à cette intensité. L’effet euphorique d’une course, de la foule, des adversaires, le développement de l’organisme et un bon ravitaillement nous permettent de réaliser des performances que l’on pensait infaisables. Aie confiance 😉

Contenu de la séance Tempo

Une séance tempo se compose d’une première partie en endurance de base, d’un corps de séance à allure tempo, puis d’un retour au calme. En fonction de ton objectif et du temps qu’il te reste avant ta course, différents formats peuvent être réalisés : entre 2 et 4 séries avec des durées d’effort plus ou moins longues, en travaillant autour de ton rythme cible.

Des séances de tempo mixtes sont également pertinentes pour intégrer des séquences à plus haute intensité (VMA, supra-seuil), permettant de mimer tes efforts de course (départ rapide, relance, etc.), d’effectuer des rappels de qualité et de casser la monotonie de ces entraînements.

Ravitaillement et récupération

Les séances tempo sont particulièrement intéressantes pour tester ton ravitaillement en compétition. Utilise ces sorties longues pour habituer ton intestin à consommer et digérer les aliments que tu mangeras le jour J : gel, barres, boissons d’effort, compotes, etc.

Enfin, profite de bien récupérer après ces séances, d’autant plus si elles sont longues. Elles peuvent laisser des traces. Tâche de manger suffisamment les heures après cet entraînement, de manière qualitative et ne néglige pas ton sommeil. Pour le reste, fais confiance à ALPI Training pour te proposer le bon contenu au bon moment pour optimiser ton Tempo 😉