Spécificité des séances fractionnés

La progression dans un sport d’endurance ne relève pas d’une recette miracle ou farfelue. Au contraire, il s’agit d’un processus relativement simple mais qui nécessite régularité, discipline et patience. Des principes de base ont été validés scientifiquement et empiriquement chez les amateurs et les élites. Selon la pyramide de Seiler, les trois notions d’entraînement les plus importantes pour progresser sont les suivantes [1] :

• La fréquence d’entraînement et le volume d’entraînement total

• Le travail à haute intensité

• La répartition des intensités durant les entraînements

Dans de précédents articles, nous avons abordé l’importance du volume d’entraînement total, de la répartition des intensités durant les séances et notamment de la place de l’endurance fondamentale (voir article sur l’endurance fondamentale ou aller doucement pour progresser).

Attardons-nous sur le travail à haute intensité

Qu’est-ce que la haute intensité ?

Pour certains entraîneurs ou physiologistes de l’effort, la haute intensité représente les séances réalisées au niveau du 2ème seuil ou au-dessus (voir article sur les seuils) :

• SV2 (seuil ventilatoire 2) ou FTP

• Supraseuil ou FTP20

• VMA ou PMA

• Sprint ou RSA

De manière plus globale, nous pouvons concevoir que tout effort réalisé sous forme de fractionnés (travail alternant des périodes d’effort plus ou moins dures et de récupération) représente du travail à haute intensité. Il est également pertinent de considérer les efforts plus modérés, tels que les séances Tempo, développant les allures spécifiques de courses longues (marathon, semi, trail, cyclosportive), comme étant de la haute intensité.

À quoi ça sert ?

Les objectifs des séances de qualité sont divers et variés et permettent de développer des qualités spécifiques en fonction du type de séances réalisées (VMA, seuil, sprint, tempo) :

• Améliorer sa VO2max

• Améliorer son coût énergétique

• Développer sa puissance musculaire

• Optimiser sa capacité à recycler le lactate

• Développer sa tolérance à la haute intensité

• Booster son mental

• Etc…

Afin de maximiser le développement d’une qualité (ex : deuxième seuil), il est recommandé de mettre l’accent sur celle-ci en effectuant des cycles ou blocs spécifiques consacrés à ladite qualité.

Si l’on prend l’exemple d’un bloc VMA, l’objectif est de réaliser des séances de VMA et de progresser sur celles-ci (en augmentant le temps de maintien de semaine en semaine par exemple). Tu amélioreras ta vitesse maximale aérobie et, in fine, ton niveau d’endurance générale. Une fois le travail à VMA effectué, tu peux enchaîner sur un autre cycle (ex : seuil), profitant des effets rebonds de ton cycle précédent. L’objectif est d’empiler les blocs et d’être de plus en plus spécifique en termes d’intensité à l’approche de sa compétition

Combien de séances fractionnés par semaine ?

La fréquence hebdomadaire de séances intenses dépend principalement de 3 critères :

1. Ton niveau d’endurance

2. Ta fréquence d’entrainement

3. Ton historique d’entrainement

En effet, un athlète qui s’entraine depuis des années, qui possède un très bon niveau d’endurance, et s’entrainent 4 à 6x par semaine peut encaisser 2 séances intenses par semaine.  A l’inverse, si tu débutes le sport, que tu es déconditionné, tu peux progresser uniquement avec de l’endurance de base et quelques séquences tempo. Dans le même sens, si tu t’entraines 3x par semaine, tu bénéficies déjà des résultats d’une seule séance intense hebdomadaire.

De manière très simplifiée, il peut être admis que :

• pour 3 entrainements par semaine : 1 séance intense hebdomadaire est envisageable

• entre 4 et 6 entrainements par semaine : 1 à 2 séances intenses suffisent

• dès 8 entrainements par semaines, 2 à 3 séances intenses hebdomadaires peuvent être effectuées

Quel type de séances effectuer ?

Il s’agit certainement du point le plus sensible. En effet, lorsque l’on planifie un objectif compétitif, il faut considérer divers paramètres pour proposer des séances fractionnés en plus des points déjà abordés précédemment (niveau d’endurance, fréquence d’entrainement, historique) :

• le type d’objectif : court, mi-long, long

• le temps à disposition pour préparer cet objectif

• la spécificité de l’objectif : type de terrain

Les séances intenses pour un 5km ne sont pas effectuées au même moment que pour un marathon, un ultra trail ou une cyclosportive.

En effet, lorsque le temps à disposition le permet, il est pertinent de travailler sous forme d’entonnoir : développer des qualités générales pour se diriger vers du spécifique à l’approche de la compétition.

Sur une planification d’un marathon avec suffisamment de temps à disposition pour le préparer , il est intéressant d’effectuer des séances de VMA en début de saison, puis de se diriger vers du travail de supra seuil, de seuil pour terminer, à l’approche de la compétition, par du travail tempo à allure spécifique. Pour un 5km au contraire, il est plus cohérent de maintenir des séances plus intenses (VMA, supra seuil) dans les cycles précédent l’épreuve.

Enfin, la spécificité de l’épreuve nécessite également d’adapter tes séances de fractionnés. Pour les traileurs, il est logique d’effectuer les séances en côte pour travailler de manière encore plus spécifique.

Il est judicieux de prévoir des séances de rappel de manière ponctuelle. Ce te permet de maintenir un stimulus sur des qualités anciennement travaillés et de varier le contenu d’entrainement :

• réaliser une séance de VMA dans un bloc seuil

• Intégrer du travail de VMA dans une séance tempo ou seuil et effectuer une séance à allure « mixte »

Combien de séries à haute intensité ?

A nouveau, il n’existe pas de réponses précises et valable pour tout le monde. Des athlètes élites peuvent effectuer plus de 15x 400m à VMA ou des 3x 20min au seuil sans soucis. Un non initié qui tenterait de répliquer de telles séances provoquerait inévitablement des blessures.

Lorsque l’on concocte une séance de fractionnés, il est important de considérer le temps de maintien qui va être réaliser à haute intensité durant la séance. Si tu prévois de faire 4 séries de 5minutes au seuil, tu réaliseras alors 20min de travail à haute intensité (4x 5min).

Le temps de maintien doit être adapté en fonction de ton niveau, de ton historique d’entrainement et du timing avant ton objectif compétitif. De manière très synthétique, des fourchettes de maintien peuvent être proposées en fonction du type de séance :

• pour une séance de VMA ou PMA : entre 8 et 15 min

• pour une séance de supra seuil ou FTP 20 : entre 15 et 30min

• pour une séance de seuil : entre 20 et 45 min

• pour une séance de tempo : entre 15 min et plus d’une heure

Quelles autres variables manipuler lors des séances fractionnés ?

L’augmentation du temps de maintien représente un critère fondamental pour optimiser une séance intense. Toutefois, il existe évidemment d’autres paramètres sur lesquels jouer pour booster et varier le contenu de ta séance :

• Augmenter l’intensité des efforts : rester sur un 10 x400m mais chercher à les courir légèrement plus vite chaque semaine.

• Diminuer les temps de récupération entre les efforts : rester sur un 3x10min au seuil chaque semaine mais passer de 4min minute de récupération entre les efforts à 3min.

Conclusion

Si tu veux progresser et maximiser ton niveau d’endurance, tu dois considérer de nombreux paramètres. Une mauvaise gestion de ces entraînements ne pardonne pas et termine souvent mal, conduisant à des blessures ou des états d’extrême fatigue.

Dans le même sens, il est nécessaire d’effectuer un échauffement progressif et complet avant de s’élancer sur ces sessions et d’optimiser ta récupération par une alimentation et une hydratation adéquates.

ALPI Training se charge de considérer tous les paramètres clés pour te proposer les bonnes séances de fractionnés à réaliser pour tu atteignes tes sommets en toute confiance !

Références

Seiler, S. (2016). Seiler’s Hierarchy of Endurance Training Needs. DOI:10.13140/RG.2.2.16667.05924.