L’intérêt des automassages
Importance de la récupération
L’importance de la récupération a déjà été abordée dans plusieurs articles sur ALPI Training :
Elle joue un rôle clé dans les sports d’endurance et te permet de compenser tes efforts, de progresser et d’éviter les blessures ou les risques de surentraînement. Les piliers de la récupération sont désormais bien établis, autant sur un plan scientifique qu’empirique :
- Un sommeil suffisant et réparateur : au minimum 8 heures par nuit,
- Une alimentation et une hydratation optimales : une alimentation saine et variée avec suffisamment de protéines et de glucides de qualité à chaque repas, ainsi qu’une hydratation régulière.
Toutes les autres techniques de récupération (stretching, électrostimulation, cryothérapie, vêtements de compression, etc.) ne peuvent compenser un manque de sommeil ou une mauvaise hygiène alimentaire.
Bénéfices des automassages
Cependant, lorsque ces piliers sont bien en place, des outils complémentaires présentent un intérêt certain pour optimiser davantage la récupération des sportifs d’endurance. Parmi les différentes méthodes disponibles, les automassages, réalisés à l’aide de rouleaux ou de petites balles, sont particulièrement populaires et accessibles. Ils permettent de :
- Réduire les nœuds et tensions musculaires, appelés « Trigger points »
- Lutter contre les courbatures
- Améliorer le retour veineux et lymphatique
- Optimiser la mobilité articulaire
Que nous dit la science ?
De nombreuses études se sont penchées sur les bienfaits et les impacts des automassages sur la performance sportive [1-2-3-4]. Il a été démontré qu’ils avaient des bénéfices sur :
1. La mobilité articulaire
En massant les tissus mous, une amélioration de la mobilité articulaire des zones avoisinantes est observée. Ces effets peuvent être particulièrement intéressants pour des séances de course à haute intensité nécessitant une grande amplitude articulaire ou les sessions de renforcement musculaire. De plus, il a été prouvé que cette action pouvait être renforcée lorsque les automassages étaient associés à des étirements (statiques ou dynamiques).
2. La récupération musculaire
Par ailleurs, les automassages peuvent contribuer à une récupération plus rapide et efficace en réduisant les douleurs post-exercice, de manière similaire à des techniques de mobilisation neurodynamique réalisées par des professionnels de la santé. De plus, leur action sur les « trigger points » permet une détente musculaire et une sensation de bien-être propice à la récupération après des séances intenses.
Quand les réaliser ?
Les automassages peuvent s’effectuer avant ou après un entraînement. Avant une séance, ils sont utiles pour augmenter la mobilité articulaire des zones raides. En effet, un gain en dorsiflexion (mobilité de cheville) avant une séance de renforcement musculaire peut être particulièrement intéressant pour les exercices nécessitant une bonne amplitude articulaire des membres inférieurs comme le squat à la barre, par exemple. Associés à des exercices de mobilité active, tu te sentiras plus à l’aise dans tes mouvements. De plus, il peut être utile de te masser avant une séance de fractionnés, puis d’enchaîner avec des exercices balistiques pour gagner en mobilité avant tes courses intenses.
Après une séance, tu peux faire des automassages pour détendre les zones fortement sollicitées. Contrairement au stretching, tu peux les réaliser juste après un effort intense.
Comment réaliser tes automassages ?
Les automassages se réalisent à l’aide de divers outils : un rouleau, une balle ou même des pistolets de massage. Tout dépend de ton équipement ou du budget que tu souhaites y consacrer. Une balle de massage prend peu de place, se transporte facilement et cible des zones précises et fines plus difficiles à atteindre avec un rouleau de massage. Le rouleau est néanmoins utile pour masser de grands groupes musculaires (ischio-jambiers, quadriceps, TFL). Les pistolets de massage sont devenus populaires en raison de leur facilité d’utilisation et de leur efficacité, bien que leur coût puisse représenter un obstacle.
Afin d’optimiser tes séquences de récupération, quelques recommandations doivent être respectées :
- Massez toute la zone musculaire : de haut en bas, sur les côtés, pendant 40 secondes à une minute par muscle
- Évitez de masser les articulations : genoux, chevilles, coudes, colonne vertébrale, etc. ; concentrez-vous sur les tissus mous
- Effectuez des massages lents et contrôlés
- Insistez sur les zones tendues et les points douloureux en appliquant une pression pendant une dizaine de secondes
- Réalisez plusieurs passages sur les zones tendues
- Détendez-vous, respirez calmement et profondément (par le ventre) sur les zones tendues (TFL, quadriceps, fessiers, omoplates) ; attention à ne pas vous crisper
- Trouvez une position confortable pour effectuer vos automassages : ne soyez pas en équilibre précaire ou en plein gainage pendant ces séquences.
Nous vous invitons à explorer les séances d’automassages disponibles sur ALPI Training, où des vidéos instructives vous guideront pas à pas vers une récupération optimale. Préparez vos rouleaux 😊.
Références
1. Wiewelhove et al. (2019). A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Front Physiol. Apr 9;10:376.
2. Beardsley et al. (2015). Effects of self-myofascial release: A systematic review. J Bodyw Mov Ther. Oct;19(4):747-58.
3. Schroeder et al. (2015). Is Self Myofascial Release an Effective Preexercise and Recovery Strategy? A Literature Review. Curr Sports Med Rep. Sep-Oct;14(5):352.
4. Moraleda et al. (2017). Neurodynamic mobilization and foam rolling improved delayed-onset muscle soreness in a healthy adult population: a randomized controlled clinical trial. PeerJ. Oct 13;5:e3908.
