L’intérêt des sports croisés pour la course à pied et le trail

Que tu sois coureur·euse ou adepte du trail, découvre l’intérêt des sports croisés pour le développement de ta pratique sportive dans ce guide complet.

Qu’est-ce qu’un sport croisé ?

Un sport de transfert ou croisé est une activité d’endurance qui complète ta pratique en course à pied ou en trail. On les considère comme étant des sports « portés » car ils engendrent peu d’impact sur tes articulations. Parmi les sports de transfert les plus populaires, on retrouve :

• Le vélo : sur route, en VTT, sur home trainer, vélo elliptique
• Le ski de randonnée
• Le ski de fond
• La natation

L’intérêt des sports croisés

Accumuler du volume

Ces sports te permettent d’accumuler du volume d’entraînement tout en imposant moins de stress et de contrainte sur ton organisme. En effet, une sortie vélo de 2h00 en endurance n’affectera que peu ton corps contrairement à une séance de 2h00 en course à pied sur le bitume.

Le volume d’entraînement étant un paramètre clé de la progression en endurance, il est très intéressant d’augmenter ton volume, tout en diminuant le risque de blessures avec une activité portée.

Travail musculaire différent

Ces activités permettent également de travailler tes groupes musculaires selon des régimes de contraction différents.

En effet, la course à pied, par sa nature de rebond, est une activité pliométrique. Le trail impose une composante concentrique importante à la montée et excentrique lors des descentes.

Les sports croisés sont principalement des activités concentriques et sans impact. Elles ne laissent que peu de courbatures et de dommages à l’organisme contrairement aux contraintes pliométriques et excentriques qui sont beaucoup plus stressantes pour ton corps.

Par ailleurs et en fonction du sport réalisé, certains groupes musculaires sont davantage travaillés qu’en course. Le vélo, par exemple, va développer tes quadriceps alors que la natation musclera ton haut du corps et ton tronc.

Casser la monotonie

Pratiquer un sport croisé permet également de casser la monotonie de ton entraînement et de te changer les idées. Faire du vélo et voir du pays, prendre le grand air de la montagne en ski de rando ou en ski de fond permet de réduire l’ennui que tu peux parfois éprouver durant tes séances. C’est un paramètre à ne pas négliger pour que tu restes motivé tout au long de ta saison.

Transférable à la course ?

Le volume réalisé dans ces sports croisés est transférable dans ta pratique principale (course ou trail). En effet, lorsque ton cœur bat à 140 bpm, il se développe et progresse. Il ne se rend pas compte si tu es en train de courir ou faire du vélo. Toutefois, tes tissus articulaires et tendineux ne se développent pas et ne s’adaptent pas de la même manière en course ou en sport croisé. En effet, si tu prépares une compétition de trail ou de route, tu as besoin d’adaptation spécifique et de préparer ton corps aux contraintes qui l’attendent. Tes tendons et tes articulations doivent être sollicités en conséquence. Cela renvoie à la logique de spécificité : si tu souhaites progresser et être bon dans une discipline, il faut la pratiquer !

Dans ce sens, tu ne pourras pas préparer un marathon ou un trail en ne réalisant qu’une sortie de course à pied par semaine et en effectuant le reste de tes entraînements sur un sport porté.

Nous t’encourageons à rester spécifique et de courir au moins 3x par semaine ou plus (selon la grandeur de ton échéance sportive) dans ta discipline, de manière régulière. À partir d’une telle fréquence, une séance de transfert en plus peut être envisagée. Si tu t’entraines beaucoup, et à partir de 6 séances par semaine, 2 séances croisées peuvent être rajoutées.

Équivalences en termes de volume

Il est préférable de réaliser du volume à basse intensité et en endurance fondamentale lors d’activité de transfert. En effet, il est plus intéressant et spécifique de réaliser tes séances de fractionnés dans ta pratique principale.

De plus, tu pourras aisément réaliser ton volume d’endurance dans une activité croisée en te basant :

• Sur le RPE : reste sur un effort de 2 à 3 / 10 en termes de ressenti d’effort : aisance respiratoire, sensation de grande facilité, pouvoir durer des heures.
• Sur la fréquence cardiaque : si tu connais tes zones d’effort en course ou en trail, tu peux utiliser la FC pour tes sports portés. Enlève entre 5 à 8 bpm lors de tes sorties à vélo. Ex : Si tu réalises tes sorties d’endurance en course ou trail entre 130 et 140 de FC, réalise ton endurance à vélo entre 125 et 135.

Enfin, nous te proposons ce tableau d’équivalence de volume pour transférer une séance d’endurance de base de course à pied ou de trail dans une autre pratique portée :