PMA : tout savoir sur ta puissance maximale aérobie
Qu’est-ce que c’est ?
PMA signifie Puissance Maximale Aérobie et désigne la puissance (en Watts) qui permet d’atteindre ta VO2max. Tu peux tenir environ 5minutes à ta PMA. Ce temps de maintien fluctue entre 4 et 8 minutes selon ton niveau d’entrainement, ton profil physiologique et différents autres paramètres dont la cinétique de VO2. La PMA est l’équivalent de la VMA en course à pied. La valeur étant exprimée en Watts, il est nécessaire d’être équipé d’un capteur de puissance pour l’évaluer ou l’utiliser à l’entrainement.
À quoi ça sert ?
La PMA permet d’évaluer ton niveau en cyclisme et de prescrire des entrainements à haute intensité. Cependant, la FTP est un indicateur plus pertinent pour prédire ton potentiel et pour calibrer la majorité de tes séances. Si tu souhaites comparer ton niveau à un autre cyclo, la valeur de ta PMA doit être rapportée à ton poids de corps. En effet, deux personnes ayant une PMA équivalente (ex : 350 Watts) n’auront pas forcément le même niveau. La personne la plus légère aura un meilleur rapport poids/puissance (exprimé en Watts/kg). Elle sera alors plus forte que son adversaire, notamment sur les étapes de montagne.
Exemple :
- Maxime et Arnaud ont les deux une PMA de 350 Watts. Maxime pèse 75 kg alors qu’Arnaud pèse 65kg
- Maxime a un rapport poids/puissance de : 350/ 75 = 4.6 W/kg.
- Arnaud a un ratio de : 350 / 65 = 5.38 W/kg.
Bien que différents facteurs influencent une performance à vélo :
- FTP
- Aspect mental
- Gestion de l’effort en course
- Historique d’entrainement
- Gestion des entrainements : volume – intensité
Arnaud devrait terminer devant Maxime sur une étape de montagne malgré une puissance équivalente.
Cette différence de rapport poids/puissance et de performance est moins pertinente sur une étape de plaine (la gravité ayant moins d’impact sur le poids du coureur).
Comment évaluer ta PMA ?
Ta PMA s’évalue en réalisant un test d’effort en laboratoire ou sur le terrain. En laboratoire, le test est effectué de manière progressive jusqu’à atteindre ton effort maximal. Des paramètres physiologiques comme la consommation d’oxygène, la lactatémie, la fréquence cardiaque sont relevés afin d’estimer correctement tes différentes zones d’effort.
Sur le terrain, que ce soit sur Home Trainer ou sur route, un test d’effort maximal et continu de 5 minutes permet d’évaluer ta puissance maximale aérobie. Attention : cette évaluation nécessite un capteur de puissance précis. Cependant, ce type de test est souvent moins réalisé qu’un test FTP.
Type de séances :
Le travail à PMA a pour objectif de développer ta capacité aérobie maximale. Les entrainements permettant d’améliorer cette valeur consistent principalement en séances de fractionnés à haute intensité. Il s’agit d’intervalles courts ou longs à plus ou moins 100% de ta puissance. Entre les efforts, des récupérations à basse intensité (récupération passive ou récupération active très facile) te permettent de souffler avant de repartir pour l’intensité suivante.
Séance de PMA à intervalles courts :
Les efforts sont réalisés à plus de 100% de la PMA (entre 105 et 110%) et durent entre 30 et 45 sec.
PMA à intervalles moyens :
Les efforts sont réalisés proches des 100% de la PMA et durent entre 1 à 2 min.
PMA à intervalles longs :
Les efforts sont réalisés en dessous des 100% (entre 90 et 95%) de la PMA et durent plus de 2 min.
Le type de séances à réaliser (intervalles courts ou longs), le nombre de séries et de répétitions à accomplir, le temps de récupération entre chaque effort ou encore le moment de la saison pour réaliser ces séances dépendent de ton niveau d’endurance, de ton historique d’entrainement et de tes objectifs. S’agissant de séances intenses, il est toutefois recommandé de faire du cyclisme depuis un certain temps avant de s’élancer sur un tel entrainement. Un échauffement complet et progressif est également primordial avant d’attaque la séance.
ALPI Training s’occupe de planifier au mieux tes séances de PMA pour atteindre tes sommets en toute confiance !
