La fréquence cardiaque : guide complet pour tes entrainements

Définition

La fréquence cardiaque (FC) représente le nombre de battements du cœur par minute (bpm). Plus l’effort devient intense, plus ta fréquence cardiaque augmente.

Cette augmentation permet d’approvisionner tes muscles en oxygène et en nutriments afin de maintenir l’effort requis.

À quoi sert la fréquence cardiaque à l’entrainement ?

La fréquence cardiaque peut être utilisée à l’entrainement pour :

• Calibrer l’intensité de tes séances : ex. : réaliser un footing à 70% de la FC max
• Avoir un autre repère d’intensité que l’allure, la vitesse, la puissance ou encore le ressenti subjectif de l’effort (RPE)
• Monitorer une progression
• Monitorer un état de fatigue

La fréquence cardiaque maximale (FC max) 

Afin d’utiliser ta FC comme repère d’intensité, il est pertinent de connaitre ta fréquence cardiaque maximale (FC max) et tes différentes zones d’effort. La fréquence cardiaque maximale est atteinte lors d’un effort maximal d’une durée suffisamment longue ou lors d’un test d’effort incrémental maximal.

Le meilleur moyen d’évaluer ta FC max de manière fiable est de réaliser un test d’effort en laboratoire ou sur le terrain.

Des formules permettent d’estimer ta FC . La plus utilisée étant :

• FC max = 220 – ton âge

Ce calcul est très basique et ne fonctionne pas pour bon nombre de personnes. Il n’est pas pertinent pour calibrer précisément tes entrainements.

Une valeur individuelle 

La fréquence cardiaque maximale n’est pas un indicateur de santé ni de performance. En effet, des athlètes professionnels peuvent avoir une FC max de plus de 200 bpm, alors que d’autres plafonnent à 160 bpm. Il s’agit d’un paramètre génétique. Rien ne sert de comparer ta FC avec ton partenaire d’entrainement. 

Une fréquence cardiaque trop haute ?

Bon nombre de personnes témoignent d’une FC trop haute lors de leurs entrainements. S’agissant d’une valeur individuelle, certaines personnes réalisent leur footing  en zone 2 (endurance de base) à une FC de 160 bpm alors que d’autres ont une valeur avoisinant les 120 bpm lors de leurs séances à basse intensité. Si tu ne présentes aucun souci cardiaque (consultation médicale requise pour l’affirmer), il n’y a aucun problème à travailler dans des fourchettes hautes de FC. Si toutefois cette zone correspond à tes propres zones d’effort et à l’intensité recherchée. Le problème principal réside souvent dans un entrainement régulier réalisé à trop haute intensité.

Monitoring fiable ?

Le cardiofréquencemètre (ceinture thoracique) est le moyen le plus fiable pour obtenir et monitorer la FC lors des entrainements ou des courses. Certains brassards, placés au niveau du bras, sont également intéressants. Les données obtenues par les montres d’entrainement avec un capteur de FC au poignet ne sont pas suffisamment précises et donnent régulièrement de fausses valeurs. Il est déconseillé de se baser sur la FC au poignet pour monitorer tes entrainements !

Une fréquence cardiaque capricieuse 

La fréquence cardiaque peut être capricieuse et fluctuer en fonction de différents paramètres. Les facteurs pouvant influencer à la hausse ou à la baisse ta FC sont :

• Les conditions climatiques : des températures élevées ou froides, le taux d’humidité
• Le niveau de stress, d’anxiété ou d’excitation
• L’état de fatigue
• Un entrainement intense récent
• Le niveau d’hydratation
• L’alimentation : s’entrainer le ventre plein ou à jeun, en ayant consommé un aliment excitant (type caféine)
• L’heure de la journée
• L’altitude
• Etc… 

Avantages de son utilisation à l’entrainement

Bien que la fréquence cardiaque nécessite une logistique d’entrainement adaptée pour être exploitée correctement et qu’elle puisse fluctuer en fonction de divers paramètres, son utilisation reste pertinente pour :

• Les pratiquants de trail : l’utilisation de la FC est plus pertinente que l’allure sur terrain vallonné
• Les cyclistes qui ne possèdent pas de capteur de puissance
• Les personnes qui n’ont pas de montre GPS
• Les pratiquants qui profitent d’un autre repère d’intensité que l’allure, les watts, le temps au 100 m en natation ou le RPE (sensation physique de l’effort de 0 à 10) pour affiner précisément leurs entrainements
• Monitorer une progression dans le temps : une fréquence cardiaque qui diminue pour un effort donné, témoigne d’une amélioration cardiovasculaire.

Ex.: Imagine que tu cours à 10 km/h pour une FC moyenne de 140 bpm. Quelques mois plus tard et avec un entrainement adapté, ta FC moyenne est de 133 bpm pour cette même vitesse (10 km/h). Cela témoigne d’une amélioration de ton niveau d’endurance. Ton cœur se fatigue moins pour une même intensité (10 km/h).

Temps de latence et santé cardiovasculaire

La fréquence cardiaque possède un temps de latence qu’il faut particulièrement considérer sur les séances intenses. En effet, lors de séances fractionnées à moyenne – haute intensité, la fréquence cardiaque ne monte pas en flèche d’une seconde à l’autre. Plusieurs dizaines de secondes ou quelques minutes sont nécessaires pour atteindre la FC visée. Pour des séances de fractionnées courtes (moins d’une minute d’effort notamment), il n’est pas rare de ne pas atteindre la fourchette visée de ta FC durant tes efforts.

Enfin, l’entrainement en endurance engendre une diminution de ta fréquence cardiaque au repos et permet une diminution plus rapide de ta FC après un effort physique, témoignant d’un meilleur état de ton système cardiovasculaire.

À ton cardio 😉