Un bon échauffement

Il ne te viendrait pas à l’idée de courir un 100 m à pleine vitesse sans t’échauffer. Cela te mènerait droit à la blessure ! Il en va de même pour tes séances exigeantes de la semaine. Avant une séance de fractionnés en course à pied ou une séance de musculation, un échauffement complet et progressif est indispensable.

Les principaux bénéfices de l’échauffement 

• Préparation du corps à l’effort : diminution du risque de blessures

L’objectif principal de l’échauffement est de préparer tes structures (musculaires, articulaires, tendineuses, cardiovasculaires) à l’effort. Un muscle non échauffé a beaucoup plus de risques de céder. De même, une articulation fortement sollicitée lors d’un exercice a besoin d’être mobilisée et « huilée » pour ne pas limiter tes capacités. Un échauffement complet et progressif limite considérablement le risque de blessures.

• Préparation mentale à l’effort

L’échauffement a également pour objectif de te projeter sur la séance qui t’attend. C’est le moment qui te permet de te détacher de tes préoccupations quotidiennes et de te recentrer sur le moment présent, celui de l’effort !

• Amélioration des performances pendant la séance

Un corps mobilisé et échauffé est un corps plus performant. Tu peux exploiter pleinement ta mobilité dans les exercices de renforcement musculaire et tu ne seras pas entravé par des articulations raides. De plus, en effectuant des gammes athlétiques en course à pied (voir description ci-dessous), tu pourras améliorer ta foulée, ton économie de course et, in fine, tes performances. Pourquoi s’en priver ?

Quel type d’échauffement pour la course à pied ?

Un échauffement complet est essentiel avant tes séances composées de fractionnés (VMA, seuil, supra-seuil) ou avant une compétition. Il se décompose comme suit :

Footing

La première partie de l’échauffement consiste en un footing à basse intensité, en endurance fondamentale d’une durée de 10 à 25 minutes. Ce footing permet d’augmenter la température intramusculaire et de solliciter progressivement tes tendons et articulations.

Gammes athlétiques

Les gammes athlétiques sont des exercices qui décomposent la foulée de la course à pied. Elles sont effectuées sur une courte distance de 20 à 30 mètres et doivent être répétées plusieurs fois pour être efficaces. Elles permettent de développer des habiletés motrices, d’améliorer la coordination, l’équilibre et la technique de course. Les gammes sont une forme de renforcement musculaire de type pliométrique, qui renforcent les muscles, améliorent l’économie de course et réduisent le risque de blessures. Parmi les exercices couramment utilisés, on retrouve :

• les montées de genoux
• les talons-fesses,
• les griffés jambes tendues
• les pas chassés
• les foulées bondissantes
• etc.

Avant de commencer ces éducatifs, il est également recommandé d’effectuer quelques mouvements de mobilité articulaire et des étirements dynamiques, balistiques.

Accélérations progressives : lignes droites

Il est pertinent de terminer ton échauffement par quelques accélérations progressives (3-4 répétitions) sur une distance d’environ 100 mètres. Tu démarres en trottinant, puis tu augmentes progressivement la vitesse toutes les 5 à 6 foulées jusqu’à atteindre la vitesse cible vers les 80 mètres. Tu peux marcher ou trottiner entre chaque séquence durant 20 à 30 secondes. Nous te recommandons d’atteindre l’allure des efforts cibles de la séance afin de te familiariser au rythme à maintenir.

Quel échauffement pour une séance d’endurance de base ?

Un footing ne nécessite pas un échauffement aussi complet qu’une séance intense, mais il est tout de même recommandé de monter en régime progressivement. Avant de commencer à trottiner, tu peux marcher quelques minutes ou réaliser des exercices de mobilité articulaire avant d’enfiler tes baskets. Cela dépendra également de ton niveau d’activité avant la course. Si tu es assis ou couché pendant plusieurs heures, il est conseillé de te mobiliser avant de courir.

Quel type d’échauffement pour une séance de renforcement musculaire ?

Une séance de renforcement, exerçant une tension musculaire, articulaire et tendineuse importante, nécessite également un échauffement spécifique,. Voici les étapes recommandées :

Cardio (facultatif)

Tu peux commencer ta séance par 5 à 10 minutes de cardio sur un vélo, un rameur ou un vélo elliptique. Cette étape n’est toutefois pas obligatoire et dépend de ta disponibilité, de ton équipement d’entraînement et de tes préférences personnelles.

Mobilisation articulaire

Il est fortement recommandé d’effectuer des exercices de mobilité pour huiler tes articulations, améliorer l’amplitude de mouvement et déverrouiller les structures raides dues à tes postures quotidiennes, (posture assise notamment). L’objectif est de mobiliser la plupart des articulations dont les chevilles, les genoux, les hanches, la région lombaire, thoracique et scapulaire, à travers des exercices dynamiques réalisés de manière contrôlée. Parmi les exercices principaux, on retrouve :

• les dorsiflexions des chevilles
• les essuis glace pour les hanches
• le World’s Greatest Stretch
• le chien tête basse
• les dislocations à l’élastique pour les épaules
• etc.

Activation musculaire

Enchaînee avec des exercices d’activation et d’échauffement musculaire. Utilise des mini-bandes élastiques pour activer et réveiller tes fessiers (marche latérale, abduction de hanche, etc.). Puis, effectue des mouvements plus globaux tels que les squats, des fentes, des deadlift au poids du corps ou à faible charge pour solliciter les principaux groupes musculaires (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets). Si ta séance comprend des exercices pour le haut du corps, il est conseillé de préchauffer la coiffe des rotateurs (par exemple, en effectuant des rotations externes à l’aide d’une bande élastique). Tu peux ensuite réaliser des mouvements plus globaux tels que des pompes (à genoux) et des exercices de tirage. Une série d’environ dix répétitions par exercice est suffisante pour parfaire ton échauffement.

Charges progressives sur le premier exercice

Lorsque tu commences ta séance, il est recommandé d’augmenter progressivement les charges de travail et notamment sur le premier exercice. Si tu débutes par de la presse à cuisse avec une charge cible de 120 kg, il est déconseillé d’attaquer directement avec cette charge lors de la première série. Effectue deux à trois séries d’échauffement progressives avant d’atteindre ta charge de travail. Voici un exemple :

• Une première série de 12 répétitions avec une charge de 70 kg.
• Une deuxième série de 8 répétitions avec une charge de 90 kg.
• Une troisième série de 5 répétitions avec une charge de 110 kg.

Cela permet de préparer progressivement tos muscles et ton système nerveux à l’effort.

Si tu effectues un circuit training en endurance musculaire avec des faibles charges en réalisant de longues répétitions (12 ou plus), tu n’es pas obligé de procéder à une montée en charge progressive.

Cependant, si tu effectues du travail avec des charges relativement lourdes, il est recommandé d’être prudent et de procéder à des séries de chauffe avant chaque nouvel exercice.

QUID du stretching à l’échauffement ?

La question du stretching à l’échauffement est sujette à diverses publications scientifiques, et les résultats sont disparates. Cependant, il est globalement recommandé d’éviter les étirements passifs (maintenir une position d’étirement sans mouvement) de longue durée pendant l’échauffement. Il vaut mieux privilégier des étirements dynamiques de type balistiques (comme des balancements de jambes d’avant en arrière).

Les étirements passifs peuvent être réalisés après une séance d’entraînement, mais il est important de les maintenir brefs (entre 20 et 30 secondes), doux (sans douleur) et de ne pas les effectuer si la séance a été particulièrement traumatisante. L’objectif est de redonner un peu de longueur aux muscles qui ont été raccourcis pendant l’effort.

Par ailleurs, il est intéressant de réaliser des séquences d’étirements passifs et de mobilité articulaire les jours sans entraînement, afin de progresser en souplesse et amplitude articulaire, notamment si tu es raide.

Fais confiance à ALPI Training pour te proposer le meilleur échauffement lors de tes séances de fractionnés et de renforcement musculaire, afin d’éviter de te blesser et de maximiser ton potentiel.