Les zones d’entrainement : progresser de manière individualisée

Qu’est-ce que c’est et à quoi ça sert ?

Les zones d’entrainement ou zones d’effort représentent tes différentes intensités d’entrainement : de la basse à la haute intensité. Généralement, ces zones sont basées sur :

• Ta fréquence cardiaque maximale (voir article sur la fréquence cardiaque)
• Ta VMA (voir article sur la VMA)
• Ta FTP (voir article sur la FTP)
• Ton RPE (voir article sur le RPE)

Ces zones ont pour objectif de t’entrainer de manière individualisée et de monitorer tes intensités d’entrainement.

Zones basées sur la fréquence cardiaque maximale

Des grands producteurs d’articles de sports tels que Garmin et Polar ont popularisé 5 zones distinctes à partir de la fréquence cardiaque maximale :

Bien que ces zones ne soient pas individualisées, elles présentent une base intéressante pour débuter.

Il est toutefois primordial que tu connaisses ta fréquence cardiaque maximale (FC max) pour avoir des repères précis. Régulièrement une estimation de la FC max basée sur le calcul « 220- âge » est retenu pour calculer ces zones. Malheureusement, ce résultat est imprécis pour bon nombre d’individus et il est fort probable qu’il fausse tes zones d’effort.

Si la fréquence cardiaque est un repère d’intensité pertinent pour les traileurs et les cyclistes qui ne possèdent pas de capteur de puissance ou des personnes sans matériel GPS, la FC peut s’avérer capricieuse et fluctuer en fonction de différents paramètres :

• conditions climatiques : des températures élevées ou froides, taux d’humidité
• le niveau de stress, d’anxiété ou d’excitation
• l’état de fatigue
• un entrainement intense récent
• le niveau d’hydratation
• l’alimentation : s’entrainer le ventre plein ou à jeun, en ayant consommé un aliment excitant (type caféine)
• l’heure de la journée
• l’altitude
• etc..

N’aie crainte si tes valeurs fluctuent d’un jour à l’autre. De plus, il est primordial que tu t’équipes d’une ceinture thoracique ou d’un brassard pour obtenir des valeurs précises. Les résultats de fréquence cardiaque de ta montre (capteur optique au poignet) sont très peu fiables.

Zones basées sur la VMA

La VMA est une valeur intéressante pour calibrer tes entrainements en course à pied lorsqu’ils sont réalisés à plat. Le tableau ci-dessous permet de définir les différentes zones d’effort à partir de cette valeur. À nouveau, il est primordial que tu connaisses ta VMA pour obtenir des zones précises. Ce tableau est à adapter en fonction de ton niveau d’endurance :

Zones basées sur la FTP

En cyclisme, la FTP est souvent utilisée pour calibrer les zones d’effort. Le tableau ci-dessous détermine 7 zones distinctes, également appelées zones de Coggan, à partir du % de la FTP :

Modèle Polarisé

Le modèle polarisé (voir article sur les grands modèles d’entrainement) est un système d’entrainement qui découpe les intensités en trois zones distinctes. Ce modèle préconise de réaliser la grande majorité de ses entrainements (environ 80% du volume total) en dessous du seuil ventilatoire 1 (voir article sur les seuils). Le reste des séances se fait à haute intensité (supérieur à SV2). Un très faible pourcentage du travail est effectué entre les deux seuils.

Zones basées sur le RPE

La classification des intensités selon l’échelle RPE se base sur ton ressenti subjectif de l’effort et englobe différents paramètres tels que :

• l’intensité de la séance
• la fatigue globale de la personne : fatigue physique et charge mentale
• l’état motivationnel
• etc..

En se basant sur le RPE, tu fais abstraction des informations physiologiques et des DATAS d’entrainements (FC, allure, Watts) et tu t’entraines aux sensations. Cette méthode, à composante subjective, est également pertinente et toujours utilisée. Le tableau ci-dessous permet de rendre compte des différentes zones d’intensités basées sur une échelle de 0 à 10. Cette illustration ne représente pas une vérité absolue (notamment pour les intensités correspondantes) et peut être adaptée :

Comment obtenir tes zones d’entrainement ?

Afin d’exploiter au mieux tes zones d’effort et de t’entrainer de manière individualisée et qualitative, un test d’effort en laboratoire ou sur le terrain (voir article sur les tests d’effort) est nécessaire pour obtenir les valeurs requises :

• Ta fréquence cardiaque maximale
• Ta VMA
• Ta FTP
• Tes seuils
• Ta VO2max

Le meilleur repère ?

Le meilleur compromis pour affiner l’intensité de tes entrainements réside dans un mix de repères objectifs tel que la fréquence cardiaque, l’allure en course à pied et les watts à vélo et un repère subjectif considérant le ressenti subjectif de l’effort. L’expérience et les années d’entrainement en endurance te permettent également d’affiner tes différentes zones.

Différence de zones entre les sports ?

Il existe des différences en termes de zones d’effort entre les sports. En course à pied, la fréquence cardiaque est généralement plus élevée qu’à vélo (environ 5% : entre 5 à 10 battements de plus). Des différences de masse musculaire engagées et le type de contraction musculaire expliquent notamment cette distinction. Cependant, ces différences sont à nuancer en fonction de ta pratique sportive, ton niveau, ton historique d’entrainement, etc.

Une différence encore plus marquée existe en natation par rapport à la course ou le vélo, s’expliquant par la nature portée et la position allongée de ce sport ayant des impacts hémodynamiques différents.

Seul un test d’effort dans chaque discipline permet de fixer précisément des zones d’entrainement individualisées.

ALPI Training maximisera tes entrainements en connaissant tes zones d’effort !