La périostite tibiale : notre guide complet pour t’en débarasser
La périostite tibiale fait partie intégrante de la liste des pathologies du coureur à pied. Tu en as forcément déjà entendu parler !
Blessure chez le novice
La course à pied, c’est une passion qui prend de l’ampleur dans le monde entier. De plus en plus de gens se lancent dans des compétitions, repoussant toujours plus loin leurs limites. Les coureurs débutants et amateurs sont souvent sujets à des blessures spécifiques à cette pratique, résultant fréquemment d’erreurs d’entraînement.
Incidence de la périostite tibiale
Parmi ces blessures, la périostite tibiale se démarque en tant que principale menace, touchant entre 13,2 et 17,3 % des coureurs [1]. Cette blessure résulte d’une surutilisation, se manifestant par une douleur le long du bord postéro interne des deux tiers inférieurs de ton tibia.
Même si les études se sont principalement concentrées sur les athlètes professionnels, les coureurs récréatifs, définis comme ceux ayant plus de trois mois d’expérience en course à pied, présentent un risque plus élevé de développer une périostite tibiale.
Diagnostic d’une périostite tibiale
Le diagnostic s’appuie sur la douleur à la palpation sur le bord interne de ton tiers inférieur du tibia, ainsi que la douleur lors de ton activité. Des examens d’imagerie peuvent être nécessaires pour exclure une fracture de fatigue du tibia.
Facteurs de risque d’une périostite tibiale
Les facteurs de risque comprennent :
- une augmentation trop rapide de ton volume d’entraînement
- un augmentation trop rapide des intensités
- un changement de surface de course
- une transition vers des chaussures minimalistes trop rapide
- une hyperpronation de ton pied
- un déséquilibre de ton bassin
Traitement d’une périostite tibiale
Pour le traitement, il est recommandé :
- de réduire ton volume d’entraînement
- d’éviter les activités douloureuses : opte pour un sport croisé
- de masser ton mollet pour le détendre
- de renforcer tes muscles du mollet (surtout le soléaire)
- d’appliquer un taping pour réduire les symptômes
- de renforcer tes muscles du pied
- de renforcer tes abducteurs et rotateurs externe de hanches
Programme de rééducation par phases
Afin de combattre la périostite tibiale, un programme de rééducation en plusieurs phases s’avère efficace. La première phase comprend des exercices de renforcement du mollet et des hanches. Les phases suivantes sont plus intenses pour mettre des contraintes mécaniques de plus en plus importantes sur ton mollet et ton tibia. La dernière phase implique le retour progressif à la course avec un protocole de fractionné thérapeutique constitué de marche et de course. Afin d’optimiser ta convalescence, nous te recommandons évidemment d’effectuer un traitement auprès d’un physio du sport spécialisé dans les pathologies liées à la course à pied. Toutefois, nous te proposons ci-dessous un condensé des différentes phases à respecter pour t’aider dans ton processus de réathlétisation.
PREMIERE PHASE d’une périostite tibiale
L’objectif ? Effectuer les exercices entre 3 et 4x par semaine sans douleurs. Une fois les exercices validés sur plusieurs séances, tu peux passer à la phase 2.
Déroulement des séances
- Echauffement : débute ta séance par une mobilisation articulaire en effectuant les exercices ci-dessous :
- Dorsiflexion de cheville : 1 série de 20 à 30 sec par côté
- Essuie-glace des hanches : 1 série de 35 à 45 sec
- World’s greatest stretch : 1 série de 30 sec par côté
- Extender : 1 séries de 30 sec par jambe
- Corps de séance : effectue les exercices ci-dessous selon le nombre de séries et de répétitions détaillées dans le tableau. Tu peux réaliser les exercices sous forme de circuit : 1 série de chaque exercice à la suite avant de recommencer pour la deuxième série, etc.
| Exercices (vidéo) | Nombre de séries | Nombre de répétitions | Durée de récupération |
| Mollets 2 jambes isométriques | 3 | 8 à 10 x 20 sec | 30 sec |
| Abduction de hanche en décubitus latéral | 3 | 8 à 10 par côté | 30 sec |
| C.A.Rs cheville | 3 | 45 sec | 30 sec |
- Retour au calme : termine ta séance par quelques étirements et automassages :
- Etirement mollets : 1 à 2 séries de 30 à 40 sec par côté
- Chaine postérieure : 1 à 2 séries de 30 à 40 sec par côté
- Automassages mollets : 1 à 2 séries de 30 à 40 sec par jambe
DEUXIEME PHASE d’une périostite tibiale
Une fois la phase 1 validée, tu peux passer à la phase 2.
Profite pour débuter chaque séance par les exercices de mobilisation articulaire proposés en phase 1 et rajoute également durant ton échauffement une série d’une dizaine de squat avec élastique.
Comme pour la phase 1, tâche de réaliser ces exercices au moins 3x par semaine sans provoquer de douleurs sous forme de circuit training
| Exercices | Nombre de série | Nombre de répétitions | Durée de récupération |
| Déroulé de pied | 3 | 12 à 15 par jambe | 30 sec |
| Abduction de hanche élastique debout | 4 | 12 à 15 par côté | 30 sec |
| Mollets excentrique à 1 jambe | 3 | 8 à 10 répétitions par jambe | 30 sec |
Termine ta séance par les exercices de stretching et d’automassages proposés en phase 1.
TROISIEME PHASE d’une périostite tibiale
Une fois la phase 2 validée, tu peux attaquer la phase 3.
Profite pour débuter chaque séance par les exercices de mobilisation articulaire proposés en phase 1 et rajoute également durant ton échauffement une série d’une dizaine de squat avec élastique.
Comme pour les autres phases, tâche de réaliser ces exercices au moins 3x par semaine sans provoquer de douleurs sous forme de circuit training.
| Exercices | Nombre de série | Nombre de répétitions | Durée de récupération |
| Mollets à 1 jambe | 3 | 10 à 12 par jambe | 30 sec |
| Bulgarian split squat | 3 | 8 à 10 par jambe | 30 sec |
| Step up pointe de pied | 3 | 8 à 10 par jambe | 30 sec |
Termine également tes séances par les exercices de stretching et d’automassages proposés en phase 1.
QUATRIEME PHASE d’une périostite tibiale
La phase 3 validée, t’emmènes évidemment sur la phase 4 😉
Profite pour débuter chaque séance par les exercices de mobilisation articulaire proposés en phase 1 et rajoute également durant ton échauffement une série d’une dizaine de squat avec élastique.
Comme pour les autres phases, tâche de réaliser ces exercices au moins 3x par semaine sans provoquer de douleurs sous forme de circuit training.
| Exercices | Nombre de série | Nombre de répétitions | Durée de récupération |
| Squat pointe de pieds | 3 | 12 à 15 | 30 sec |
| Mollet 1 jambe avec charge | 3 | 10 à 15 par jambe | 30 sec |
| Pliométrie de cheville | 3 | 20 à 30 sec | 30 sec |
| Sauts latéraux | 3 | 8 à 10 au total | 30 sec |
Termine également tes séances par les exercices de stretching et d’automassages proposés en phase 1.
Gestion des différentes phases : la gène est acceptée, pas la douleur !
Tu ne dois pas ressentir de douleur 1h après tes entrainements, ni le lendemain matin. Tu dois absolument être honnête avec ta douleur pendant cette phase de rééducation car le passage d’une phase à l’autre n’est possible que si la douleur est absente. En cas de douleur, nous te conseillons de rester sur la phase en cours et d’adapter le nombre de séries ou de répétitions des exercices à la baisse pour que ce soit mieux toléré par ton tibia.
Durant ces différentes phases, tu peux maintenir ton endurance en réalisant des séances de vélo ou de natation. Comme pour tes exercices de renforcement, reste à l’écoute de ton corps et ne force pas si ton tibia t’envoie des signaux d’alerte. Profite-en pour réaliser principalement des séances en endurance de base. Si tu le supportes, tu pourras même t’essayer à quelques séances plus intenses.
CINQUIEME PHASE : reprise de la course
La dernière phase de ton programme de réathlétisation d’une périostite tibiale est la reprise de la course à pied. L’objectif est que tu reprennes de manière très progressive en alternant marche et course (selon le tableau ci-dessous). Durant cette phase de reprise, il peut s’avérer intéressant que tu diminues le bruit de ton impact au sol et que tu augmentes ta cadence de course en diminuant la longueur de ta foulée. Ces changements de technique permettent de diminuer les contraintes sur ton tibia et de limiter l’apparition de la douleur ! Dans tous les cas, la clé pour reprendre sereinement ta pratique sans provoquer de récidives est la PROGRESSIVITÉ ! N’hésite pas à maintenir des séances de vélo ou de natation en complément de ta reprise de course pour maintenir ton endurance.
L’objectif de cette phase de reprise ? Atteindre les 30 minutes de course continue en endurance fondamentale sans douleur ! Comme pour les quatre premières phases, si tu ressens une gêne ou une douleur, reste au même stade (sans passer à la séance suivante) et retente-la. Ou reviens en arrière d’une séance.
Tableau de reprise de la course
| Séances | Descriptif de la séance |
| 1 | 5 min de marche puis effectuer 8 séries de 1min de course alternées par 1 min de marche à chaque fois : 1min course / 1 min marche : à réaliser 8x à un rythme très très facile ! |
| 2 | 5 min de marche puis 9x 1min course – 1min marche |
| 3 | 5 min de marche puis 10x 1min course – 1min marche |
| 4 | 5 min de marche puis 12x 1min course – 1min marche |
| 5 | 5 min de marche puis 7x 2min course – 1min marche |
| 6 | 5 min de marche puis 9x 2min course – 1min marche |
| 7 | 5 min de marche puis 6x 4min course – 1min marche |
| 8 | 5 min de marche puis 3x 8min course – 1min marche |
| 9 | 5 min de marche puis 3x 9min course – 1min marche |
| 10 | 5 min de marche puis 3x 10min course – 1min marche |
| 11 | 5 min de marche puis 2x 15min course – 1min marche |
| 12 | 5 min de marche puis 30min de manière continue |
ET POUR NE PLUS TE BLESSER !?
Pour éviter que ta périostite tibiale ne refasse surface, il est nécessaire que tu maintiennes un programme de prévention spécifique et que tu calibres correctement tes entraînements de course à pied. Ça tombe bien, c’est pile ce que l’on te propose sur ALPI Training ! Alors n’attends plus et lance ton programme pour atteindre tes prochains sommets en toute confiance et de manière 100% personnalisée !
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Référence :
1. Claudia Menéndez et al. Medial Tibial Stress Syndrome in Novice and Recreational Runners: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020 Oct 13;17(20):7457.
