Les zones de Coggan
L’arrivée des capteurs de puissance
L’une des technologies qui a changé le visage du cyclisme ces dernières années, sans parler de l’amélioration des matériaux composant les vélos, est l’arrivée des capteurs de puissance.
Les capteurs de puissance sont des dispositifs qui mesurent la puissance (exprimée en watts) qu’un cycliste génère en temps réel. Cette mesure est effectuée en utilisant des jauges de contrainte ou des accéléromètres qui sont installés dans les manivelles du pédalier, directement sur le pédalier ou dans les pédales.
Les capteurs de puissance ont révolutionné l’entraînement en cyclisme. Avant l’arrivée de ces dispositifs, les cyclistes utilisaient principalement des capteurs de fréquence cardiaque pour évaluer leur effort. Cependant, la fréquence cardiaque est sujette à des variations en fonction de la fatigue, du stress et d’autres facteurs externes, ce qui peut rendre difficile l’évaluation de l’effort réel fourni par le cycliste.
Les capteurs de puissance ont permis aux cyclistes de mesurer leur effort avec précision, en utilisant des données objectives et mesurables. Les athlètes peuvent ainsi monitorer leur progression, quantifier leurs efforts en compétition, identifier leurs faiblesses et créer des programmes d’entraînement individualisés et efficaces pour améliorer leurs performances.
Les capteurs de puissance sont devenus un outil incontournable pour les cyclistes professionnels, les entraîneurs et les amateurs sérieux.
L’utilisation de la puissance à l’entrainement
En se basant sur les watts, différentes zones d’effort peuvent être dressées, permettant aux cyclistes de s’entraîner de manière individualisée. Si plusieurs modèles d’entraînement existent, les zones de Coggan sont une méthode largement utilisée par les cyclistes professionnels et amateurs. Cette méthode a été développée par le Dr. Andrew Coggan, un physiologiste de l’exercice spécialisé dans l’entraînement en cyclisme.
Les zones de Coggan se basent sur la FTP pour diviser la puissance en sept zones distinctes en fonction de l’intensité de l’effort. FTP signifie Functional Threshold Power (puissance fonctionnelle au seuil) et désigne la puissance maximale qu’un cycliste peut maintenir de manière continue durant 1h. La meilleure façon de connaître sa FTP est de réaliser un test d’effort (soit en laboratoire, soit sur home-trainer). Le test roi est le test FTP20 (puissance maximale soutenable durant 20 min). Si différents protocoles existent pour évaluer la FTP20, l’évaluation classique consiste à réaliser, après un échauffement standardisé, un effort maximal et continu durant 20 min. Une fois la FTP20 connue, la FTP s’obtient en prenant 95 % de cette valeur.
Exemple :
- Claudia obtient une FTP20 de 300 Watts à la suite d’un test spécifique.
- Sa FTP correspond alors à : 95% de 300 = 285 Watts
Les zones de Coggan
| Zones | % FTP | Sensations |
|---|---|---|
| 1. Récupération | < 55 % | Intensité très facile, aucune sensation de difficulté |
| 2. Endurance | 56 à 75 % | Intensité facile et maintenable sur une longue durée. Entrainement pour développer son endurance de base et sa capacité à utiliser les graisses |
| 3. Tempo | 76 à 90 % | Intensité plus exigeante et nécessitant plus d’implication. Rythme de montée de cols sur des courses longues. Besoin de se ravitailler pour maintenir l’effort sur une longue durée |
| 4. Seuil anaérobique | 91 à 105 % | Intensité confortablement difficile. L’effort est maintenable entre 40min à 1h max. Le travail à cette intensité se réalise sous forme de fractionnés longs |
| 5. VO2max | 106 à 120 % | Intensité difficile : sensation de fatigue et de douleurs importantes. Le travail se réalise sous forme de fractionnés courts (entre 3 et 6min) |
| 6. Capacité anaérobie | 121 à 150 % | Intensité très difficile : efforts de 30 sec à 3min permettant une amélioration des efforts très courts et violents |
| 7. Capacité neuromusculaire | > 150 % | Intensité maximale : sprints réalisés à intensité maximale entre 10 et 20 sec correspondant à des attaques ou des relances |
ALPI Training utilise les zones de Coggan pour individualiser tes entrainements. Assure toi de connaitre ta FTP et d’être équipé d’un capteur de puissance fiable pour atteindre tes sommets !
Références
Allen, H, Coggan, A. R., Mc Gregor, S. (2019). Training and racing with a power meter. VeloPress.
