Les glucides en compétition
Les glucides sont la principale source d’énergie en compétition. Les publications scientifiques sont unanimes : pour réaliser une performance optimale, la durée de l’effort détermine la quantité et le type de glucides à ingérer.
Quelle quantité consommer ?
- Si l’effort dure moins d’une heure : boire de petites quantités de boisson énergétique ou se rincer simplement la bouche avec une boisson sucrée est suffisant.
- Si l’effort dure entre 1 h et 3 h : un apport moyen de 60 gr par heure est recommandé.
- Si l’effort dure plus de 3 h : l’apport doit atteindre près de 90 gr par heure. Il est par ailleurs conseillé de diversifier le type de glucides : glucose + fructose ou maltodextrine.
Comment se préparer à digérer les glucides ?
Afin d’assimiler une telle quantité de glucides en course, tu dois habituer ton système digestif à ingérer et digérer ces apports pendant l’effort. Nous te recommande donc de consommer des glucides pendant tes entraînements. Le but est d’améliorer l’assimilation et la tolérance de ton organisme à de tels apports. Les sorties longues sont l’opportunité de tester les différentes sources d’énergie (gels, barres, compotes, boissons d’effort…) et de choisir les apports les mieux tolérés. Toutefois, lors de tels entraînements, tu peux diminuer le nombre de glucides à ingérer. En effet, ton rythme étant moins élevé qu’en compétition tu as besoin d’un peu moins d’énergie.
Planification de son ravitaillement
Il est donc primordial que tu planifies l’ingestion de tes apports en glucides pendant ta course. Tester de nouveaux gels, manquer ou surconsommer des apports glucidiques pendant ta compétition aura de très fâcheuses conséquences (troubles et douleurs gastriques, hypoglycémie) et anéantiront tous les efforts de ta préparation.
Nous t’encourageons donc à bien choisir ton ravitaillement, à le tester à l’entrainement pour que tu sois au top le jour de ta compétition !
Références
Asker Jeukendrup. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. May;44 Suppl 1(Suppl 1): S25-33.
