Les grands modèles d’entrainement

Les variables de l’entrainement

La gestion des entrainements d’endurance nécessite de manipuler différentes variables, dont la fréquence d’entrainement, le volume et les intensités :

• La fréquence d’entrainement renvoie aux nombres de séances que tu effectues durant la semaine.
• Le volume correspond à la durée (ou kilométrage) de tes séances.
• L’intensité quantifie l’effort fourni durant ton entrainement : basse, moyenne ou haute intensité.

Si le volume est facile à quantifier (durée de l’entrainement en minutes – heures), l’intensité est plus subtile à monitorer. En effet, elle renvoie à des paramètres englobants :

• La fréquence cardiaque
• % VMA 
• % FTP
• RPE
• Etc…

Zones d’intensité

Bien que différents modèles existent pour classifier les zones d’intensité (modèle à 3, 5 ou 7 zones), la littérature scientifique se base principalement sur 3 zones physiologiques pour les distinguer.

Zone 1 : Il s’agit de la basse intensité. Sur un plan physiologique, cela correspond aux efforts réalisés en dessous du seuil aérobie (ou seuil lactique 1 ou seuil ventilatoire 1), en endurance fondamentale.

Zone 2 : Il s’agit d’une intensité modérée. Sur un plan physiologique, cela renvoie aux efforts réalisés entre le seuil aérobie et anaérobie.

Zone 3 : Il s’agit de la haute intensité. Sur un plan physiologique, cela correspond aux efforts réalisés au-dessus du seuil anaérobie (ou seuil lactique 2, ou seuil ventilatoire 2).

Les 4 grandes modèles d’entrainement

Lors de ces dernières décennies, quatre grands modèles d’entrainement se sont détachés, ont été scientifiquement étudiés et utilisés par les entraineurs et les athlètes d’endurance [1] :

• Long Slow Distance
• Polarisé
• Pyramidal
• Seuil

Long slow distance :

Répartition du volume total :

• Zones 1 : 90 à 95%
• Zone 2 : 5 à 10%
• Zone 3 : 0 %

Ce modèle d’entrainement a été mis en évidence dans les années 70 et popularisé par Ernst Van Aaken, un coach allemand. Il préconise de réaliser l’énorme majorité des heures d’entrainement à basse intensité (zone 1) et peu de volume en zone 2. Aucun entrainement n’est réalisé à haute intensité (zone 3), par peur de fatiguer ou blesser l’athlète. Cette structure d’entrainement est aujourd’hui plutôt utilisée pour les débutants ou les personnes en reprise d’activité sportive, mais très peu par les pratiquants aguerris.

En effet, chez les sportifs entrainés, ce modèle ne permet pas une progression optimale au regard des autres structures d’entrainement.

Polarisé :

Répartition du volume total :

• Zones 1 : 75 à 80%
• Zone 2 : 0 à 5%
• Zone 3 : 15 à 20%

Stéphane Seiler, scientifique du sport norvégien a popularisé ce modèle d’entrainement. Cette structure incite à réaliser la grande majorité du volume d’entrainement à basse intensité (zone 1), et le reste à haute intensité (zone 3).

Par ailleurs, ce modèle suscite beaucoup d’intérêt depuis une vingtaine d’années pour ces résultats bénéfiques chez des athlètes amateurs et professionnels dans différents sports d’endurance comparés notamment au modèle au seuil.

Seuil :

Répartition du volume total :

• Zones 1 : 60 à 65%
• Zone 2 : 30 à 35%
• Zone 3 : environ 5%

Ce modèle était particulièrement présent dans les années 1990 à la suite de nombreuses publications scientifiques à son sujet. Il préconise de répartir le volume entre la zone 1 et 2. Son postulat est de familiariser et adapter l’organisme au rythme compétitif (zone 2). Il fut peu à peu délaissé pour d’autres structures d’entrainement tel que le modèle polarisé ou pyramidal.

En effet, certains auteurs scientifiques et entraineurs affirmèrent qu’un volume d’entrainement élevé en zone 2 engendrait une fatigue trop importante et une non-optimisation des filières énergétiques à l’effort. 

Pyramidal :

Répartition du volume total :

• Zones 1 : 80 %
• Zone 2 : 10 à 15%
• Zone 3 : 5 à 10%

Le modèle pyramidal propose un compromis entre le modèle polarisé et celui au seuil. La grande majorité du volume d’entrainement est réalisé en zone 1 et le reste est réparti entre la zone 2 et 3. Cette structure présente une diversité dans les allures d’entrainement et permet de maintenir des intensités spécifiques à la compétition (zone 2).  

Le meilleur modèle d’entrainement ?

Parmi ces quatre grands modèles d’entrainement, existe-il alors une structure meilleure que les autres ?

Les résultats d’une importante revue d’études sur la course à pied : « The effect of periodization and training intensity distribution on middle and long distance running », démontrent que les modèles polarisé et pyramidal seraient plus intéressants que le modèle au seuil pour optimiser la réparation des intensités à l’entrainement [1].

Cependant, de nombreux athlètes de très haut niveau s’entrainent sur un modèle au seuil et performent en compétition.

Il n’y a donc pas de recette unique et applicable à chaque athlète. De nombreux paramètres doivent être pris en compte :

• Points forts et points faibles de l’athlète
• Moment de la saison
• Etat de fatigue de l’athlète
• Type de compétition
• Etc…

L’objectif est, une nouvelle fois, d’individualiser le travail en fonction du sportif.

Par ailleurs, il est envisageable de faire évoluer un modèle d’entrainement vers un autre durant la même saison. Tu peux t’’entrainer sur une base polarisée en début de saison et migrer vers un modèle pyramidal ou au seuil à l’approche de ta compétition sportive afin d’accumuler du rythme spécifique dans les jambes.

Enfin, le meilleur modèle d’entrainement sera donc celui qui te permet de progresser et d’atteindre tes objectifs, couplé à ta discipline sportive. ALPI Training s’occupe de te prescrire les entrainements les plus individualisés en fonction de ton profil. Pour le reste, c’est à toi de jouer 😉 

Références

Kenneally, M, Casado, A, Santos-Concejero, J. (2018). The Effect of Periodization and Training Intensity Distribution on Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Int J Sports Physiol Perform. Oct 1;13(9):1114-1121.