La VO2max

Qu’est-ce que c’est ?

Pour maintenir un effort physique prolongé, tes muscles ont besoin d’oxygène. Cet oxygène est capté par tes poumons puis transporté par le sang jusque dans tes muscles. La VO2 désigne le volume d’oxygène (V pour volume, O2 pour oxygène) que ton organisme peut consommer lors d’un effort physique. Durant un effort maximal, tu consommes une quantité maximale d’oxygène par unité de temps. Nous parlons alors de VO2max. Afin de comparer les valeurs et les individus, la VO2max est rapportée au poids de corps et est exprimée en ml/min/kg (Ex : 60 de VO2max = 60 ml/min/kg)

Si l’on te compare à une voiture, la VO2 représente la puissance de ton moteur. Plus ton moteur est puissant, plus la voiture roule vite. En endurance, plus tu possèdes une importante VO2max, plus ton niveau aérobie est élevé.

A quoi sert la VO2max ?

La VO2max renseigne sur ton potentiel d’endurance. Une importante VO2max permet de maintenir un effort élevé, longtemps. Au même titre que les seuils ou encore le coût énergétique en course à pied, la VO2max est un paramètre clé de la performance aérobie.

Les facteurs influençant cette valeur sont les suivants :

• L’âge : elle a tendance à se stabiliser puis diminuer dès 30-35 ans
• Le sexe : les hommes possèdent des valeurs supérieures aux femmes pour des raisons de composition corporelle notamment (plus haut pourcentage de masse maigre chez les hommes)
• L’entrainement : plus tu es entrainé, meilleure est ta VO2max
• Le poids : elle dépend de ton poids corporel (elle est exprimée en ml/min/kg). Une perte de poids a tendance à augmenter cette valeur. Une prise de poids impacte négativement la VO2max.
• La génétique : il y a un potentiel d’amélioration de 15 à 30%, le reste est génétiquement hérité : nous ne sommes pas tous égaux en termes d’endurance : certains sont dotés d’un moteur de Porsche ou Ferrari et d’autres possèdent le moteur d’une fiat 500
• L’altitude : la VO2max diminue avec l’altitude due à une raréfaction de l’oxygène disponible dans l’air. Dès 1500m d’altitude, la VO2max diminue environ de 1% pour 100m d’élévation supplémentaire.

Bien que la VO2 témoigne de ton niveau d’endurance, il ne s’agit pas du seul critère physiologique de la performance. Outre les seuils ventilatoires et le cout énergétique en course à pied, d’autres aspects (ressources psychologiques), la gestion des ressources énergétiques ou encore le plan de course (gestion de l’allure) sont des paramètres importants de la performance physique.

Comment la mesurer ?

Le moyen le plus fiable de mesurer la VO2max est de réaliser un test d’effort en laboratoire analysant les échanges gazeux. Ces tests se réalisent le plus souvent sur tapis de course ou sur vélo (en fonction de ta pratique sportive).

Des tests d’effort de terrain permettent de l’évaluer de manière indirecte. Pour la course à pied, l’objectif est d’obtenir la VMA puis d’en extrapoler la VO2max au travers d’une formule plus ou moins complexe selon le test réalisé.

La formule la plus simple et rapide pour l’estimer à partir de la VMA, bien que comportant de nombreuses limites, est la suivante : VMA x 3.5 = VO2max

Ex. : 18.5 x 3.5 = 65 ml/min/kg

Enfin, des outils d’entrainements (montre GPS, cardiofréquencemètres) permettent également de l’évaluer de manière plus ou moins précise en se basant sur des données physiologiques et d’entrainement.

Une bonne VO2max ?

Les tableaux ci-dessous renseignent des valeurs de VO2max (de mauvais à excellent) pour des femmes et des hommes en fonction de l’âge. Il s’agit de valeurs indicatives pour des personnes actives et sportives.

À titre comparatif, les valeurs suivantes ont été mesurées chez des athlètes professionnels de niveau international.

• Joan Benoit : femme – marathon : 78,6 ml/min/kg.  
• Lance Amstrong : homme – cyclisme : 85 ml/ min/kg
• Paula Radcliff : femme – marathon : 75 ml/min/kg
• Bjorn Daehlie : homme – ski de fond : 94 ml/ min/kg

Comment l’améliorer ?

La VO2max progresse avec le développement aérobie général. Cependant, les séances réalisées à haute intensité (proche de VO2max), permettent de booster cette valeur :

• Séances de VMA en course
• Séances de PMA en cyclisme

Par ailleurs, Il semble nécessaire de passer suffisamment de temps à ces intensités maximales (> 95% des valeurs maximales : VO2max / FC max / VMA – PMA) durant la séance pour l’augmenter.

De plus, cette valeur étant corrélée au poids de corps (unité = ml/min/kg), une perte de poids l’impacte positivement. Toutefois, cette perte de poids doit se faire dans un cadre sain et contrôlé.

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Références

Kenney W. Larry, Wilmore Jack H., Costill David L. (2019). Physiology of sport and exercise: seventh edition. Human Kinetics.