Stratégies de refroidissement
Stratégies de refroidissement pour dompter la chaleur
La chaleur impacte négativement la performance dans les sports d’endurance. À l’effort, ton corps cherche à réguler sa température par évaporation. Ce processus est altéré en présence de chaleur et d’humidité, entraînant une augmentation de la température corporelle. Cette augmentation a pour conséquence une élévation de ta fréquence cardiaque, de ta sudation, de l’utilisation des glucides et une plus grande sensation de pénibilité durant l’effort. Les stratégies de refroidissement avant ou pendant un effort sont d’une importance capitale. En effet, elles permettent de maximiser ta performance ou prévenir tes risques de coup de chaud.
L’acclimatation à la chaleur est une méthode très efficace pour améliorer les performances dans des conditions ambiantes élevées. Pour en savoir plus sur cette méthode, nous te renvoyons directement vers l’article traitant de ce sujet, dans la section entraînement : « L’acclimatation à la chaleur« .
Outre le fait de s’entrainer tôt le matin, des stratégies de refroidissement peuvent être utilisées pour atténuer l’impact de la chaleur et améliorer la perception de l’effort. Il existe deux stratégies de refroidissement particulièrement efficaces :
Méthode hydrique
Cette méthode consiste à prévoir une hyperhydratation. Tu vises à compenser tes pertes dues à la température élevée et à l’augmentation de ta sudation. L’hyperhydratation a deux effets bénéfiques sur ton corps. En effet, elle limite ta déshydratation et abaisse ta température interne grâce à l’ingestion de liquides d’une température inférieure à celle de ton corps.
Méthode thermique
Cette méthode vise à réduire la température centrale et/ou cutanée à l’aide de moyens externes :
- L’ingestion de liquides ou de solides d’une température inférieure à celle du corps.
- L’utilisation de substances chimiques telles que le menthol ou le L-Menthol.
- L’immersion du corps entier, de la tête ou des membres supérieurs/inférieurs dans de l’eau froide.
- Le port de vêtements réfrigérants tels que des casquettes, des tours de cou ou des gilets contenant des glaçons ou trempés dans de l’eau froide.
Une autre approche consiste à utiliser la méthode du pre-cooling pour se préparer à l’effort sous la chaleur. Le pre-cooling vise à abaisser la température corporelle avant l’exercice physique. Tu peux réaliser cela en t’immergeant dans de l’eau froide, en appliquant localement de la glace, ou en portant des vêtements refroidissants.
Par ailleurs, l’utilisation de salles cryogéniques est également une option, bien que sa mise en œuvre soit complexe. L’objectif du pré-refroidissement est d’atténuer les effets néfastes de l’élévation de la température corporelle pendant l’exercice, en améliorant la capacité de l’organisme à dissiper la chaleur. Son importance devient évidente avec l’augmentation de la durée et de l’intensité de l’exercice. C’est encore plus crucial dans des conditions environnementales chaudes, surtout lorsque la chaleur est associée à une humidité élevée. En effet, cette combinaison représente la contrainte environnementale la plus exigeante pour le corps
Nous espérons que ces quelques conseils te permettront de faire face aux chaleurs estivales et de continuer à t’entrainer et à performer de manière optimale.
