Les seuils : pour s’entrainer efficacement

Par souci de vulgarisation, cet article propose volontairement des simplifications physiologiques et un discours synthétique permettant de saisir l’essentiel des propos entourant les seuils.

Qu’est-ce que c’est ?

Bien que la notion de seuil soit quelque peu discuté, ce concept renvoie à des changements physiologiques dans l’organisme provoqués par des variations d’intensité ou de durée d’effort.

Le premier seuil :

Le premier seuil également appelé :

  • Seuil aérobie
  • Seuil ventilatoire 1 (SV1)
  • Seuil lactique 1 (SL1)

correspond à la première augmentation de lactate (exprimée en mM/L) dans le sang. Le graphique ci-dessous illustre cette hausse (première cassure de la courbe = seuil lactique 1) lors d’un test d’effort incrémental sur tapis de course :

AVANT le premier seuil (ZONE 1) :

Avant ce premier seuil, ton corps est dans un état « stable ». L’effort est (très) facile et peut durer (très) longtemps. Tu es en aisance respiratoire et tu peux parler sans difficulté. L’effort est totalement contrôlable et le ressenti physique est de l’ordre de 2 à 3/10. L’organisme utilise les lipides (les graisses) comme carburant principal pour avancer. En termes d’intensité d’entrainement, cela représente l’endurance fondamentale (= endurance de base). Dans les sports d’endurance, la grande majorité des séances d’entrainement se réalisent à cette intensité (voir article sur l’endurance fondamentale).

AU NIVEAU du seuil :

Lorsque l’effort augmente légèrement et que le premier seuil est atteint, une augmentation de la consommation d’oxygène est observée. La respiration augmente, le taux de lactate grimpe légèrement et l’organisme doit piocher davantage dans les réserves de sucres pour maintenir l’effort physique. Ce seuil marque la fin de l’endurance fondamentale : le corps doit travailler davantage pour maintenir la bonne allure. Pas de panique, l’effort peut durer longtemps au seuil aérobie.

Valeurs au premier seuil :

De manière globale, une personne entrainée atteint les valeurs suivantes à son premier seuil :

Une personne présentant un faible niveau d’endurance atteint les valeurs suivantes :

  • environ 60% de sa FC max
  • moins de 60% de sa VMA

Un sportif élite peut viser :

  • 85% de sa FC max
  • plus de 75% de sa VMA

Évidemment, ces exemples sont très théoriques.

Ton objectif est d’avoir un premier seuil qui soit le plus haut possible pour être en aisance et utiliser tes réserves de graisse (qui sont illimitées) le plus longtemps possible. Pour cela, le travail en endurance fondamentale est primordial.

Le deuxième seuil :

Le deuxième seuil (seuil anaérobie, seuil ventilatoire 2 : SV2 ou seuil lactique 2 : SL2), correspond à la quantité de lactate maximale que ton organisme est capable de recycler et gérer. Lorsque ce seuil est dépassé, l’équilibre est brisé. Le taux de lactate augmente de manière exponentielle, le corps ne peut plus utiliser et recycler le lactate efficacement, les muscles se raidissent, la ventilation augmente, l’effort se corse significativement. À cette intensité, ton corps utilise majoritairement les sucres pour produire l’énergie nécessaire à ton effort (voire graphique précédent avec le deuxième seuil marqué comme seuil lactique 2).

Valeurs au deuxième seuil :

Le deuxième seuil est un très bon témoin de ta capacité de performance. Cependant, tous les entraineurs et physiologistes ne s’accordent pas sur la durée que l’on est capable de maintenir à cette intensité. De manière globale, il s’agit d’un effort que l’on peut soutenir entre 40 minutes et 1 heure. Le temps de maintien au deuxième seuil dépend évidemment de ton niveau d’entrainement, de ta familiarisation à ce type d’intensité, ton état physique, etc.. En course à pied, ce seuil représente une allure comprise entre l’allure 10 km et l’allure semi-marathon (pour les sportifs élites).

En termes de fréquence cardiaque, cela représente un effort entre 88 et 92% de la FCmax. À nouveau, ces fourchettes d’effort sont à nuancer en fonction de ton niveau. Ces valeurs sont plus importantes pour des athlètes élites et moins hautes chez des personnes avec un faible niveau d’endurance.

Les entrainements réalisés au deuxième seuil consistent en des intervalles longs, à une intensité considérée comme confortablement difficile (effort de 6 à 7 sur 10 environ) et se situe autours de ce fameux seuil. L’objectif est de le pousser vers le haut pour maintenir une intensité élevée plus longtemps.

À quoi ça sert ?

Le fait de connaitre ses seuils te permet de t’entrainer de manière individualisée, qualitative et de monitorer le suivi de tes entrainements.

Comment mesurer ses seuils ?

Afin de fixer précisément tes seuils, un test d’effort en laboratoire est recommandé. Un protocole incrémental avec mesure de la lactatémie ou des échanges gazeux permet de calibrer précisément les zones d’effort et de fixer ces valeurs.

En cyclisme, le test FTP permet d’évaluer le deuxième seuil (voir article sur la FTP).

Signe de progression ?

Avec des entrainements adaptés, ces seuils auront tendance à progresser. Cette augmentation est plus marquée et rapide chez les débutants et moindre chez des athlètes expérimentés. Pour monitorer cette progression, l’utilisation de la fréquence cardiaque couplée à l’allure en course à pied ou les watts à vélo sont nécessaires.

Exemple pratique :

  • Après quelques mois de course à pied, Marie réalise un test d’effort en laboratoire pour évaluer son niveau d’endurance et obtenir ses zones d’effort individualisées. Son premier seuil est fixé à 10 km/h pour une FC de 140 bpm.
  • Quelques mois plus tard et durant ses entrainements, Marie se rend compte qu’à 140 de FC (dans des conditions souvent similaires en termes de météo, nutrition, fatigue, etc..) elle court aisément à 11 km/h. Son premier seuil a donc progressé. Pour une même FC, son allure est bien plus rapide.

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À propos de l'auteur

Jonas Darbellay

CEO et fondateur

Triathlète, physiologiste de l’effort et préparateur physique, expert dans l’analyse et le traitement des datas d’entrainement.

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