L’acclimatation à la chaleur

La pratique des sports d’endurance dans des conditions climatiques chaudes impacte fortement ta performance. En effet, pour un même effort, ta fréquence cardiaque augmente, ton ressenti subjectif de l’effort (RPE) est plus important et ta sudation s’accroît fortement. Si tu participes à une compétition dans des conditions climatiques chaudes, nous te conseillons de mettre en place un protocole d’acclimatation à la chaleur. Cette adaptation te permettra une amélioration des mécanismes de sudation, une plus grande stabilité de la fréquence cardiaque et une augmentation du volume plasmatique [1].

Protocole d’acclimatation à la chaleur

L’objectif d’un tel protocole est de réaliser des entraînements dans des conditions identiques à celles prévues lors de ta compétition. Idéalement, 14 jours d’entraînement consécutifs dans ces conditions permettent une adaptation totale.

Des séances de 30 minutes à 60% de ta fréquence cardiaque maximale, réalisées 5 jours de suite permettent d’observer les premières adaptations.

Cependant, deux jours consécutifs sans entraînement en conditions chaudes réduisent quasiment à zéro toutes les adaptations acquises.

Il est donc primordial de maintenir une exposition à la chaleur jusqu’au jour de la compétition.

Le scénario idéal serait de t’entraîner les deux dernières semaines précédant la course sur le lieu et dans l’environnement de ta compétition. Cependant, une telle organisation n’est souvent pas possible.

Simuler la chaleur

Diverses stratégies permettent de simuler des conditions chaudes et de s’acclimater à ton futur environnement compétitif tout en restant chez toi. Des entraînements sur home-trainer réalisés dans une pièce chauffée à une température équivalente à celle du pays de la course peuvent être envisagés. Un bain chaud de 40 minutes après un entraînement en milieu tempéré est également une bonne stratégie d’acclimatation à la chaleur [3].

Attention à bien récupérer

La récupération revêt une importance capitale après des entraînements réalisés dans des conditions de chaleur. En effet, le stress imposé à ton organisme est augmenté par rapport à des séances réalisées à température modérée. Il est important de dormir dans un endroit frais, en ayant pris une douche fraîche avant de se coucher. Cela te permettra de profiter d’une nuit réparatrice (8 heures de sommeil minimum). Enfin, l’hydratation, ainsi que l’apport en glucides et en sodium doivent être accentués lors d’entrainements effectués dans des conditions chaudes afin de compenser les pertes [3].

Références

[1] Saunders et al. (2019). Special Environments: Altitude and Heat. Int J Sport Nutr Exerc Metabactions. Mar 1;29(2):210-219.

[2] Mcintyre et al. (2021). A comparison of heat acclimation by post-exercise hot water immersion and exercise in the heat. J Sci Med Sport. Aug;24(8):729-734.

[3] Ihsan, Périard, Racinais. (2020). How to integrate recovery during heat acclimation. bjsm.