Syndrome fémoro-patellaire : nos solutions pour t’en débarrasser !
Le syndrome fémoro-patellaire est une pathologie bien connue. En effet, cette douleur touche les sportifs et les sédentaires. Elle représente 11 à 17 % des manifestations de douleur au genou en médecine générale et 25 à 40 % de tous les problèmes de genou observés dans une clinique de blessures sportives. La douleur fémoro-patellaire se présente habituellement sous la forme d’une douleur diffuse à l’avant de ton genou. Elle est généralement déclenchée quand tu t’accroupis, lorsque tu cours ou que tu montes et descends les escaliers.
Population touchée
Elle est fréquemment observée chez les sportifs et constitue une raison courante de consultation dans les domaines de la physiothérapie, de la médecine générale, de l’orthopédie et de la médecine sportive. Son apparition limite souvent la capacité des personnes à pratiquer des activités sportives, physiques et professionnelles sans ressentir de douleur.
Diagnostic du syndrome fémoro-patellaire
Le critère fondamental pour diagnostiquer ce syndrome est la présence d’une douleur autour ou derrière ta rotule. Cette douleur doit être exacerbée par au moins une activité sollicitant ton articulation fémoro-patellaire. C’est le cas lorsque ton genou est fléchi, que tu t’accroupis, que tu montes des escaliers ou que tu cours.
Des critères supplémentaires (non indispensables) incluent :
- Un crépitement ou une sensation de grincement provenant de l’articulation fémoro-patellaire lors des mouvements de flexion du genou.
- Une sensibilité au toucher de la facette rotulienne.
- Une légère accumulation de liquide.
- Une douleur lors de la position assise, en te levant de la position assise ou en redressant le genou après être resté assis.
L’examen clinique demeure essentiel pour le diagnostic, bien qu’il n’existe pas de test clinique définitif pour le confirmer. Le meilleur test disponible consiste à provoquer une douleur à l’avant de ton genou lors d’une manœuvre d’accroupissement. Celle-ci met en évidence ce syndrome chez 80% des personnes.
Traitements
Les six recommandations actuelles pour traiter un syndrome fémoro-patellaire sont :
- La thérapie par l’exercice : pour réduire ta douleur à court, moyen et long terme, et améliorer ta fonction à moyen et long terme.
- La combinaison d’exercices de la hanche et du genou pour réduire ta douleur et améliorer ta fonction à court, moyen et long terme. Cette combinaison doit être utilisée de préférence aux seuls exercices du genou.
- Des interventions combinées (mélangeant la thérapie par l’exercice, ciblant la musculature du genou et de la hanche, le taping fémoro-patellaire, la mobilisation et les orthèses plantaires) sont recommandées pour réduire la douleur chez les adultes à court et moyen terme.
- Les orthèses plantaires permettent de réduire ta douleur à court terme.
- Les mobilisations fémoro-patellaires, du genou et des lombaires ne sont pas recommandées.
- Les agents électrophysiques ne sont pas recommandés.
Programme de rééducation par phases
Afin de guérir le syndrome fémoro-patellaire, un programme de rééducation en plusieurs phases s’avère efficace. La première phase comprend des exercices de renforcement de la hanche et du quadriceps. Les phases suivantes sont plus intenses pour mettre des contraintes mécaniques de plus en plus importantes sur ton genou. La dernière phase implique le retour progressif à la course avec un protocole de fractionné thérapeutique constitué de marche et de course. Afin d’optimiser ta convalescence, nous te recommandons évidemment d’effectuer un traitement auprès d’un physio du sport spécialisé dans les pathologies liées à la course à pied. Toutefois, nous te proposons ci-dessous un condensé des différentes phases à respecter pour t’aider dans ton processus de réathlétisation.
PREMIERE PHASE du syndrome fémoro-patellaire
L’objectif ? Effectuer les exercices entre 3 et 4x par semaine sans douleurs. Une fois les exercices validés sur plusieurs séances, tu peux passer à la phase 2.
Déroulement des séances
- Echauffement : débute ta séance par une mobilisation articulaire en effectuant les exercices ci-dessous :
- Dorsiflexion de cheville : 1 série de 20 à 30 sec par côté
- Essuie-glace des hanches : 1 série de 35 à 45 sec
- World’s greatest stretch : 1 série de 30 sec par côté
- Extender : 1 séries de 30 sec par jambe
- Corps de séance : effectue les exercices ci-dessous selon le nombre de séries et de répétitions détaillées dans le tableau. Tu peux réaliser les exercices sous forme de circuit : 1 série de chaque exercice à la suite avant de recommencer pour la deuxième série, etc.
| Exercices (vidéo) | Nombre de séries | Nombre de répétitions | Durée de récupération |
| Pont à 2 jambes | 3 | 12 à 15 | 30 sec |
| Abduction de hanche en décubitus latéral | 3 | 8 à 10 par côté | 30 sec |
| Chaise | 3 | 45s | 30 sec |
- Retour au calme : termine ta séance par quelques étirements clés :
- Chaine antérieure : 1 à 2 séries de 30 à 40 sec par côté
- Chaine postérieure : 1 à 2 séries de 30 à 40 sec par côté
- Piriforme : 1 à 2 séries de 30 à 40 sec par côté
DEUXIEME PHASE du syndrome fémoro-patellaire
Une fois la phase 1 validée, tu peux passer à la phase 2.
Profite pour débuter chaque séance par les exercices de mobilisation articulaire proposés en phase 1.
Comme pour la phase 1, tâche de réaliser ces exercices au moins 3x par semaine sans provoquer de douleurs sous forme de circuit training.
| Exercices | Nombre de série | Nombre de répétitions | Durée de récupération |
| Pont à 1 jambe | 3 | 12 à 15 par jambe | 30 sec |
| Abduction de hanche élastique debout | 4 | 12 à 15 par côté | 30 sec |
| Squat élastique | 3 | 8 à 10 répétitions | 30 sec |
Termine ta séance par les exercices de stretching proposés en phase 1.
TROISIEME PHASE du syndrome fémoro-patellaire
Une fois la phase 2 validée, tu peux attaquer la phase 3.
Profite pour débuter chaque séance par les exercices de mobilisation articulaire proposés en phase 1 et rajoute également durant ton échauffement une série d’une dizaine de squat avec élastique.
Comme pour les autres phases, tâche de réaliser ces exercices au moins 3x par semaine sans provoquer de douleurs sous forme de circuit training.
| Exercices | Nombre de série | Nombre de répétitions | Durée de récupération |
| Deadlift unipodal | 3 | 10 à 12 par jambe | 30 sec |
| Fentes marchées | 3 | 8 à 10 par jambe | 30 sec |
| Step up | 3 | 8 à 10 par jambe | 30 sec |
Termine également tes séances par les exercices de stretching proposés en phase 1.
QUATRIEME PHASE du syndrome fémoro-patellaire
La phase 3 validée, t’emmènes évidemment sur la phase 4 😉
Profite pour débuter chaque séance par les exercices de mobilisation articulaire proposés en phase 1 et rajoute également durant ton échauffement une série d’une dizaine de squat avec élastique.
Comme pour les autres phases, tâche de réaliser ces exercices au moins 3x par semaine sans provoquer de douleurs sous forme de circuit training.
| Exercices | Nombre de série | Nombre de répétitions | Durée de récupération |
| Hip thrust 1 jambe | 3 | 10 à 12 par jambe | 30 sec |
| Squat 1 jambe | 3 | 6 à 8 par jambe | 30 sec |
| Pliométrie de cheville | 3 | 30s | 30 sec |
| Squat jump | 3 | 8 | 30 sec |
Termine également tes séances par les exercices de stretching proposés en phase 1.
Gestion des différentes phases : gène acceptée, pas la douleur !
Tu ne dois pas ressentir de douleurs 1h après tes entrainements, ni le lendemain matin. Tu dois absolument être honnête avec ta douleur pendant cette phase de rééducation car le passage d’une phase à l’autre n’est possible que si la douleur est absente. Une gène légère peut toutefois être acceptée. En cas de douleur, nous te conseillons de rester sur la phase en cours et d’adapter le nombre de séries ou de répétitions des exercices à la baisse pour que ce soit mieux toléré par ton genou.
Durant ces différentes phases, tu peux maintenir ton endurance en réalisant des séances de vélo ou de natation. Comme pour tes exercices de renforcement, reste à l’écoute de ton corps et ne force pas si ton genou t’envoie des signaux d’alerte. Profite-en pour réaliser principalement des séances en endurance de base. Si tu le supportes, tu pourras même t’essayer à quelques séances plus intenses.
CINQUIEME PHASE : reprise de la course
La dernière phase de ton programme de réathlétisation du syndrome fémoro-patellaire est la reprise de la course à pied. L’objectif est que tu reprennes de manière très progressive en alternant marche et course (selon le tableau ci-dessous). Durant cette phase de reprise, il peut s’avérer intéressant que tu diminues le bruit de ton impact au sol et que tu augmentes ta cadence de course en diminuant la longueur de ta foulée. Ces changements de technique permettent de diminuer les contraintes sur ton genou et de limiter l’apparition de la douleur ! Dans tous les cas, la clé pour reprendre sereinement ta pratique sans provoquer de récidives est la PROGRESSIVITÉ ! N’hésite pas à maintenir des séances de vélo ou de natation en complément de ta reprise de course pour maintenir ton endurance.
L’objectif de cette phase de reprise ? Atteindre les 30 minutes de course continue en endurance fondamentale sans douleur ! Comme pour les quatre premières phases, si tu ressens une douleur, reste au même stade (sans passer à la séance suivante) et retente-la. Ou reviens en arrière d’une séance.
Tableau de reprise de la course
| Séances | Descriptif de la séance |
| 1 | 5 min de marche puis effectuer 8 séries de 1min de course alternées par 1 min de marche à chaque fois : 1min course / 1 min marche : à réaliser 8x à un rythme très très facile ! |
| 2 | 5 min de marche puis 9x 1min course – 1min marche |
| 3 | 5 min de marche puis 10x 1min course – 1min marche |
| 4 | 5 min de marche puis 12x 1min course – 1min marche |
| 5 | 5 min de marche puis 7x 2min course – 1min marche |
| 6 | 5 min de marche puis 9x 2min course – 1min marche |
| 7 | 5 min de marche puis 6x 4min course – 1min marche |
| 8 | 5 min de marche puis 3x 8min course – 1min marche |
| 9 | 5 min de marche puis 3x 9min course – 1min marche |
| 10 | 5 min de marche puis 3x 10min course – 1min marche |
| 11 | 5 min de marche puis 2x 15min course – 1min marche |
| 12 | 5 min de marche puis 30min de manière continue |
ET POUR NE PLUS TE BLESSER !?
Pour éviter que ton syndrome fémoro-patellaire ne revienne, il est nécessaire que tu maintiennes un programme de prévention spécifique et que tu calibres correctement tes entraînements de course à pied. Ça tombe bien, c’est pile ce que l’on te propose sur ALPI Training ! Alors n’attends plus et lance ton programme pour atteindre tes prochains sommets en toute confiance et de manière 100% personnalisée !
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Références
Kay M Crossley et al, 2016 Patellofemoral pain consensus statement from the 4th International Patellofemoral Pain Research Retreat, Manchester. Part 1: Terminology, definitions, clinical examination, natural history, patellofemoral osteoarthritis and patient-reported outcome measures. Br J Sports Med. 2016 Jul;50(14):839-43.
Kay M Crossley et al, 2016 Patellofemoral pain consensus statement from the 4th International Patellofemoral Pain Research Retreat, Manchester. Part 2: recommended physical interventions (exercise, taping, bracing, foot orthoses and combined interventions). Br J Sports Med. 2016 Jul;50(14):844-52.
