Caféine et performance
Il est bien établi que caféine et performance sont alliés dans les sports d’endurance. Que ce soit sous forme de café, de boisson énergisante ou de supplément, la caféine peut effectivement augmenter ta performance de 2% à 5 %.
Quels mécanismes expliquent cet effet ?
L’effet de la caféine sur ton système nerveux commence avec l’adénosine, un neurotransmetteur qui se lie à des récepteurs spécifiques et provoque la somnolence. La caféine se lie à ces mêmes récepteurs, empêchant l’adénosine de fonctionner. Lorsque la caféine bloque ce récepteur, cela entraîne un effet stimulant.
Certaines études ont également montré que la caféine aide tes muscles à produire plus de force en favorisant la mobilisation des ions calcium, ce qui permet une meilleure contraction musculaire.
Quelle est la dose recommandée ?
Une quantité de 3 mg de caféine par kilogramme de masse corporelle est suffisante pour obtenir une amélioration de la performance, à condition de la prendre environ une heure avant l’effort. Pour un athlète de 70 kg, cela équivaut à une grande tasse de café.
Faut-il se sevrer de la caféine ?
Est-ce nécessaire d’arrêter sa consommation de caféine avant un effort ou une compétition ? Cette question fait toujours débat. Les dernières données scientifiques indiquent que les consommateurs réguliers n’ont pas besoin de se sevrer pour bénéficier de la prise de caféine avant une compétition. D’autres études suggèrent que le sevrage chez les consommateurs réguliers amplifie les effets positifs de la caféine, mais ces consommateurs doivent faire preuve de prudence. En effet, le sevrage peut entraîner de la fatigue et des maux de tête qui peuvent nuire à la performance.
Risque d’insomnie
Si t’entraînes le soir et que la caféine t’empêche de dormir, il est préférable d’éviter d’en consommer avant tes entraînements. Il serait dommage de compromettre ton temps et la qualité de ton sommeil, s’agissant du facteur de récupération le plus important.
Pendant l’effort ?
La prise de caféine pendant un effort d’endurance, comme lors d’un ultra-trail, peut être intéressante pour lutter contre la somnolence nocturne ou matinale. Cependant, il est impératif de tester ta tolérance à la caféine durant tes entraînements afin de ne pas compromettre ta compétition en raison d’une intolérance gastrique.
Si tu es consommateur régulier de caféine tu peux continuer à en boire avant les entrainements ou les compétitions pour obtenir un gain de performance. En revanche, si tu n’en consommes pas régulièrement, il est recommandé de tester ta tolérance gastrique lors d’entrainements en amont d’une compétition.
Références
GRIEST, Timothy D., SAUNDERS, Michael J., WOMACK, Christopher J., et al. « Caffeine Enhances 10-km Cycling Performance in Habitual Users Only When Preceded by Caffeine Abstinence. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2023, vol. 1, no aop, pp. 1-8.
CARVALHO, Arthur, MARTICORENA, Felipe Miguel, GRECCO, Beatriz Helena, et al., « Reply to Zhang and Chen’s Comment on “Can I Have My Coffee and Drink It? A Systematic Review and Meta-analysis to Determine Whether Habitual Caffeine Consumption Affects the Ergogenic Effect of Caffeine. Sports Medicine, 2023, vol. 53, no 2, pp. 567-568
ACHAUER, Hilary, The Secret to a Better Workout Is Probably Already in Your Kitchen, « International New York Times », 2023.
