L’entrainement à jeun : véritable intérêt ?

L’entrainement à jeun est une pratique courante dans les sports d’endurance. Toutefois, quels sont les avantages et les risques liés à cette pratique ?

Réserves de sucres vs réserves de graisses

Lors d’une activité soutenue prolongée, tu vas principalement utiliser tes glucides pour produire de l’énergie. Ils te permettent de maintenir un haut niveau de performance tout au long de l’effort. Tes glucides sont principalement stockés sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Cependant, tes réserves sont faibles (entre 300 à 400 g). Lorsque l’effort est intense, tu es obligé de consommer du sucre régulièrement pour parer à une diminution rapide de tes stocks.

Les lipides, sont principalement utilisés lors d’efforts de faible intensité. Ils sont particulièrement consommés durant tes séances en endurance fondamentale ou lors d’épreuves de longue distance :

• Ultra-trail
• Ironman
• Longues cyclosportives

Les réserves de graisses, contrairement à celles des sucres, sont illimitées (plusieurs kilos à disposition).

Principe de l’entrainement à jeun

L’entraînement à jeun repose sur les principes suivants :

• S’entrainer le ventre vide
• Ne rien avoir mangé dans les 11 à 12 dernières heures

L’objectif est d’obliger ton corps à utiliser davantage ses réserves de graisse durant la séance. Le constat est simple. Plus tu utilises de manière efficace tes réserves de graisse tout en épargnant tes stocks de glycogène, plus tu es performant sur des épreuves d’endurance.

Véritablement à jeun ?

Lorsque l’on s’entraîne le matin sans avoir pris un petit déjeuner, ce sont principalement les réserves en glycogène hépatique (celles du foie) qui sont basses. Les réserves en glycogène musculaire quant à elles ne sont pas épuisées après une nuit de sommeil.

Le véritable entraînement à jeun consiste à s’entraîner sur des stocks de glycogène musculaire également faibles. Il s’agit du protocole sleep low. L’objectif de ce protocole est d’épuiser les stocks de glycogène musculaire en effectuant un entraînement intense (fractionné à haute intensité) en fin de journée et de ne pas manger de glucides lors du repas du soir qui suit l’entraînement : uniquement des protéines et des légumes. Le lendemain matin, l’organisme se retrouve réellement à jeun et un entraînement à basse intensité peut être effectué en endurance de base (de 30 à 60 min). Attention toutefois à ce type de protocole qui est très éprouvant pour l’organisme et qui s’adresse surtout à des pratiquant(e)s expérimenté(e)s !

Recommandations

Si le protocole sleep low semble efficace mais s’adresse à un public averti, un entrainement à jeun classique peut déjà t’apporter certains bénéfices. Les recommandations pour t’entraîner à jeun sont les suivantes :

• Commence par de courtes sessions en endurance fondamentale (30 à 45 min)

• Ne dépasse pas 1h30 de séance (pour les objectifs ultras)

• Ne dépasse pas 1h de séance lors d’un protocole sleep low
• Ne t’entraine pas trop vite : reste en endurance de base

• Réalise ce type d’entraînement de manière ponctuelle (1 à 2 séances par semaine sont suffisantes)

Alimentation 

Garde à l’esprit que ce type d’entraînement (sans parler du protocole sleep low) peut être stressant pour ton organisme. Le repas qui suit une séance à jeun doit être consistant et ne pas créer de carences. Cela pourrait t’exposer à une fatigue avancée ou un risque de blessures plus élevé. Il faut que tu consommes suffisamment de glucides et de protéines après une sortie effectuée le ventre vide.

Par ailleurs, l’entrainement à jeun ne doit pas représenter la majorité de tes séances. En effet, lors d’une course, tu devras t’alimenter régulièrement. Il est tout aussi important d’habituer ton corps à consommer et digérer des aliments durant tes entraînements pour éviter toute mauvaise surprise gastrique le jour de la course.

Fais ce qu’il te plait

Enfin, l’entrainement à jeun ne doit pas être considéré comme un sacrifice ou une recette miracle. Si tu ne ressens aucun plaisir et que tu n’as pas de bonnes sensations lors de ces séances, il vaut mieux ne pas les faire.

Par ailleurs, toutes les études ne s’accordent pas sur les réels bénéfices d’un entraînement à jeun comparé à un entraînement réalisé avec des apports alimentaires préalables. De plus, bien que le protocole sleep low offre des résultats intéressants, il nécessite des investigations à plus grande échelle et sa mise en place est éprouvante. L’objectif prioritaire est simple : entraine toi et prends du plaisir. Que ce soit le ventre vide ou non.

Références

Vicente-Salar N, Urdampilleta Otegui A, Roche Collado E. (2015). Endurance training in fasting conditions : biological adaptations and body weight management. Nutr Hosp. Dec 1;32(6):2409-20. doi: 10.3305/nh.2015.32.6.9488.