L’entorse de la cheville : nos solutions pour la soigner et éviter sa réapparition !
L’entorse de cheville est une blessure musculosquelettique fréquente chez les personnes sportives. En effet, environ 40 % des blessures touchant la cheville sont liées à des activités sportives. Malgré sa prévalence élevée, seulement 50 % des personnes qui subissent une entorse de cheville consultent un médecin [1,2]. Par conséquent, une grande partie de ces blessés développeront une instabilité chronique de la cheville. Cette instabilité est caractérisée par des douleurs persistantes, un gonflement et/ou un affaissement de la cheville. Les entorses récurrentes sont souvent présentes pendant au moins 12 mois après l’entorse initiale. Il est dont important que tu débutes une rééducation rapidement si tu as subi une entorse. Si tu ne le fais pas, cela peut entraîner une absence prolongée de tes activités sportives.
Facteurs de risques de l’entorse de la cheville
Plusieurs facteurs de risque intrinsèques augmentent considérablement les chances de subir une entorse de cheville :
- Une amplitude de mouvement de la dorsiflexion limitée
- Une proprioception réduite
- Des déficiences du contrôle postural/de l’équilibre avant la saison sportive
En outre, le sexe féminin et un IMC potentiellement plus faible sont des facteurs de risque supplémentaires. Le type de sport que tu pratiques t’expose davantage à ce type de blessures. En effet, le basket-ball, le volley-ball, les sports de plein air et l’escalade présentant le plus haut taux d’incidence d’entorse de la cheville.
Diagnostic
Lorsqu’une entorse grave de la cheville est suspectée, il est essentiel d’exclure une fracture en utilisant correctement les règles d’Ottawa (OAR). Si le bilan n’est pas positif, il est nécessaire de réaliser une imagerie radiographique conventionnelle.
Les lésions ligamentaires de la cheville sont généralement classées en trois grades de gravité croissante:
- Grade I pour une entorse légère
- Grade II pour une entorse modérée/lésions micro ligamentaires
- Grade III pour une entorse grave/lésion ligamentaire complète
Traitement de l’entorse de la cheville
La méthode RICE (repos, glace, compression et élévation) est couramment utilisée en cas d’entorse de la cheville. Il y a toutefois un débat sur son efficacité. Les preuves de l’impact de la cryothérapie pour réduire les symptômes aigus associés aux lésions d’entorse de cheville sont limitées et incertaines. L’utilisation d’anti inflammatoires pour soulager la douleur et l’œdème doit être effectuée avec prudence. En effet, il y aurait des risques de complications et de retard sur la guérison naturelle. En outre, il est démontré qu’un soutien fonctionnel et une thérapie par l’exercice présentent de meilleurs résultats que l’immobilisation seule.
Exercices et renforcement musculaire
Si tu subis une entorse de la cheville, sache que la thérapie par l’exercice devrait être initiée rapidement. En effet, cela te permettra d’optimiser ta récupération, de retrouver ta fonction articulaire et de prévenir les entorses récurrentes. Ceci est d’autant plus vrai chez les athlètes. De nouvelles preuves démontrent les effets bénéfiques de différents types de programmes d’exercice/réadaptation, notamment pour prévenir les entorses récurrentes, réduire le risque d’instabilité fonctionnelle et accélérer la récupération de la fonction de la cheville. Une combinaison de thérapie par l’exercice et de mobilisation manuelle des articulations du pied peut améliorer l’efficacité du traitement si tu souffres d’une entorse de la cheville.
Programme de rééducation par phases
Afin de se remettre d’une entorse de la cheville, un programme de rééducation en plusieurs phases s’avère efficace. La première phase comprend de mobilité et de renforcement de la cheville. Les phases suivantes sont plus intenses pour mettre des contraintes mécaniques de plus en plus importantes sur ton articulation. La dernière phase implique le retour progressif à la course avec un protocole de fractionné thérapeutique constitué de marche et de course. Afin d’optimiser ta convalescence, nous te recommandons évidemment d’effectuer un traitement auprès d’un physio du sport spécialisé dans les pathologies liées à la course à pied. Toutefois, nous te proposons ci-dessous un condensé des différentes phases à respecter pour t’aider dans ton processus de réathlétisation.
PREMIERE PHASE d’une entorse de la cheville
L’objectif ? Effectuer les exercices entre 3 et 4x par semaine sans douleurs. Une fois les exercices validés sur plusieurs séances, tu peux passer à la phase 2.
Déroulement des séances
- Echauffement : débute ta séance par une mobilisation articulaire en effectuant les exercices ci-dessous :
- Dorsiflexion de cheville : 1 série de 20 à 30 sec par côté
- Essuie-glace des hanches : 1 série de 35 à 45 sec
- Extender : 1 séries de 30 sec par jambe
- Corps de séance : effectue les exercices ci-dessous selon le nombre de séries et de répétitions détaillées dans le tableau. Tu peux réaliser les exercices sous forme de circuit : 1 série de chaque exercice à la suite avant de recommencer pour la deuxième série, etc.
| Exercices (vidéo) | Nombre de séries | Nombre de répétitions | Durée de récupération |
| C.A.Rs cheville | 3 | 30 sec par côté | 30 sec |
| Abduction de hanche en décubitus latéral | 3 | 8 à 10 par côté | 30 sec |
| Eversion isométrique | 6 | 20 sec | 15 sec |
- Retour au calme : termine ta séance par quelques étirements clés :
- Chaine postérieure : 1 à 2 séries de 30 à 40 sec par jambe
- Etirements des mollets : 1 à 2 séries de 30 à 40 sec par jambe
DEUXIEME PHASE d’une entorse de la cheville
Une fois la phase 1 validée, tu peux passer à la phase 2.
Profite pour débuter chaque séance par les exercices de mobilisation articulaire proposés en phase 1 et rajoute également durant ton échauffement une série d’une dizaine de squat avec élastique.
Comme pour la phase 1, tâche de réaliser ces exercices au moins 3x par semaine sans provoquer de douleurs sous forme de circuit training.
| Exercices | Nombre de série | Nombre de répétitions | Durée de récupération |
| C.A.Rs cheville | 3 | 45 sec par côté | 30 sec |
| Abduction de hanche élastique debout | 4 | 12 à 15 par côté | 30 sec |
| Déroulé de pieds | 3 | 8 à 10 répétitions | 30 sec |
Termine ta séance par les exercices de stretching proposés en phase 1.
TROISIEME PHASE d’une entorse de la cheville
Une fois la phase 2 validée, tu peux attaquer la phase 3.
Profite pour débuter chaque séance par les exercices de mobilisation articulaire proposés en phase 1 et rajoute également durant ton échauffement une série d’une dizaine de squat avec élastique.
Comme pour les autres phases, tâche de réaliser ces exercices au moins 3x par semaine sans provoquer de douleurs sous forme de circuit training.
| Exercices | Nombre de série | Nombre de répétitions | Durée de récupération |
| Mollet 1 jambe | 3 | 10 à 12 par jambe | 30 sec |
| Bulgarian split squat | 3 | 8 à 10 par jambe | 30 sec |
| Step up pointe de pied | 3 | 8 à 10 par jambe | 30 sec |
Termine également tes séances par les exercices de stretching proposés en phase 1.
QUATRIEME PHASE d’une entorse de la cheville
La phase 3 validée, t’emmènes évidemment sur la phase 4 😉
Profite pour débuter chaque séance par les exercices de mobilisation articulaire proposés en phase 1 et rajoute également durant ton échauffement une série d’une dizaine de squat avec élastique.
Comme pour les autres phases, tâche de réaliser ces exercices au moins 3x par semaine sans provoquer de douleurs sous forme de circuit training.
| Exercices | Nombre de série | Nombre de répétitions | Durée de récupération |
| Mollet 1 jambe avec charge | 3 | 10 à 12 par jambe | 30 sec |
| Squat 1 jambe | 3 | 6 à 8 par jambe | 30 sec |
| Pliométrie de cheville | 3 | 20 à 30 sec | 30 sec |
| Sauts latéraux | 3 | 8 à 10 au total | 30 sec |
Termine également tes séances par les exercices de stretching proposés en phase 1.
Gestion des différentes phases : la gène est acceptée, pas la douleur
Tu ne dois pas ressentir de douleur 1h après tes entrainements, ni le lendemain matin. Tu dois absolument être honnête avec ta douleur pendant cette phase de rééducation car le passage d’une phase à l’autre n’est possible que si la douleur est absente. Une légère gêne est toutefois acceptée. En cas de douleur, nous te conseillons de rester sur la phase en cours et d’adapter le nombre de séries ou de répétitions des exercices à la baisse pour que ce soit mieux toléré par ta cheville.
Durant ces différentes phases, tu peux maintenir ton endurance en réalisant des séances de vélo ou de natation. Comme pour tes exercices de renforcement, reste à l’écoute de ton corps et ne force pas si ta cheville t’envoie des signaux d’alerte. Profite-en pour réaliser principalement des séances en endurance de base. Si tu le supportes, tu pourras même t’essayer à quelques séances plus intenses.
CINQUIEME PHASE : reprise de la course
La dernière phase de ton programme de réathlétisation d’une entorse de la cheville est la reprise de la course à pied. L’objectif est que tu reprennes de manière très progressive en alternant marche et course (selon le tableau ci-dessous). Durant cette phase de reprise, il peut s’avérer intéressant que tu diminues le bruit de ton impact au sol et que tu augmentes ta cadence de course en diminuant la longueur de ta foulée. Ces changements de technique permettent de diminuer les contraintes sur ta cheville et de limiter l’apparition de la douleur ! Dans tous les cas, la clé pour reprendre sereinement ta pratique sans provoquer de récidives est la PROGRESSIVITÉ ! N’hésite pas à maintenir des séances de vélo ou de natation en complément de ta reprise de course pour maintenir ton endurance.
L’objectif de cette phase de reprise ? Atteindre les 30 minutes de course continue en endurance fondamentale sans douleur ! Comme pour les quatre premières phases, si tu ressens une douleur, reste au même stade (sans passer à la séance suivante) et retente-la. Ou reviens en arrière d’une séance.
Tableau de reprise de la course
| Séances | Descriptif de la séance |
| 1 | 5 min de marche puis effectuer 8 séries de 1min de course alternées par 1 min de marche à chaque fois : 1min course / 1 min marche : à réaliser 8x à un rythme très très facile ! |
| 2 | 5 min de marche puis 9x 1min course – 1min marche |
| 3 | 5 min de marche puis 10x 1min course – 1min marche |
| 4 | 5 min de marche puis 12x 1min course – 1min marche |
| 5 | 5 min de marche puis 7x 2min course – 1min marche |
| 6 | 5 min de marche puis 9x 2min course – 1min marche |
| 7 | 5 min de marche puis 6x 4min course – 1min marche |
| 8 | 5 min de marche puis 3x 8min course – 1min marche |
| 9 | 5 min de marche puis 3x 9min course – 1min marche |
| 10 | 5 min de marche puis 3x 10min course – 1min marche |
| 11 | 5 min de marche puis 2x 15min course – 1min marche |
| 12 | 5 min de marche puis 30min de manière continue |
ET POUR NE PLUS TE BLESSER !?
Pour éviter de te refaire une entorse de la cheville, il est nécessaire que tu maintiennes un programme de prévention spécifique et que tu calibres correctement tes entraînements de course à pied. Ça tombe bien, c’est pile ce que l’on te propose sur ALPI Training ! Alors n’attends plus et lance ton programme pour atteindre tes prochains sommets en toute confiance et de manière 100% personnalisée !
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Références
VUURBERG, Gwendolyn, HOORNTJE, Alexander, WINK, Lauren M., et al., « Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline », British journal of sports medicine, 2018, vol. 52, no 15, p. 956.
DELAHUNT, Eamonn, BLEAKLEY, Chris M., BOSSARD, Daniela S., et al., « Clinical assessment of acute lateral ankle sprain injuries (ROAST): 2019 consensus statement and recommendations of the International Ankle Consortium », British journal of sports medicine, 2018, vol. 52, no 20, pp. 1304-1310.
