Les gammes athlétiques
Des gammes athlétiques te sont proposées en fin d’échauffement lors de tes séances d’intensité en course à pied et en trail. Quels sont leurs buts ?
Les gammes athlétiques sont des exercices qui décomposent la foulée de la course à pied. Réalisées sur une petite distance (20-30 m), elles doivent être répétées plusieurs fois pour obtenir des bénéfices. Elles permettent de développer tes habiletés motrices, ta coordination, et améliorent l’équilibre et la gestuelle de ta course.
Les gammes sont une forme de renforcement musculaire de type pliométrique, qui permet aux athlètes de se renforcer, d’améliorer leur économie de course et de diminuer le risque de blessures. Elles permettent de terminer l’échauffement et de commencer la séance d’intensité dans de bonnes conditions.
La vidéo ci-dessous illustre les principaux éducatifs à réaliser avant ta séance intense :
Mobilité hanche
Garde une jambe immobile au sol pendant que l’autre est active. Réalise un enchainement de circumductions de hanche sur la plus grande amplitude possible. Débute avec un mouvement de faible amplitude, puis augmente progressivement à chaque répétition. Réalise 8 à 10 répétitions de chaque côté.
Etirements balistiques adducteurs
Garde les jambes tendues durant l’exercice. Réalise un enchainement d’adduction-abduction de hanche avec la jambe active. Débute avec un mouvement de faible amplitude, puis augmente progressivement à chaque répétition. Réalise 8 à 10 répétitions de chaque côté.
Etirements balistiques ischio-jambiers
Garde les jambes tendues durant l’exercice. Garde une jambe immobile au sol pendant que l’autre est active. Réalise un enchainement d’extension-flexion de hanche avec la jambe active. Synchronise le mouvement de la jambe avec celui du bras opposé. Débute avec un mouvement de faible amplitude, puis augmente progressivement à chaque répétition : rapproche de plus en plus le pied de la main opposée. Réalise 8 à 10 répétitions de chaque côté.
Montées de genoux
Plie et monte le genou à hauteur de la hanche. Le rebond s’effectue sur la pointe des pieds au sol. Synchronise le mouvement des bras avec ceux de la jambe opposée. Garde le bassin, les genoux et les pieds dans l’axe en évitant de s’effondrer vers l’intérieur lors de l’impact au sol. Réalise l’exercice sur 20m environ.
Talons – fesses
Amène les talons vers les fesses en pliant les genoux de manière alternée. Garde le bassin, les genoux et les pieds dans l’axe en évitant de t’effondrer vers l’intérieur lors de l’impact au sol. Le rebond au sol se fait sur la pointe des pieds. Réalise l’exercice sur 20m environ.
Griffés jambes tendues
Garde les jambes tendues durant tout l’exercice, seule la cheville travaille. Engage les jambes l’une après l’autre vers l’avant. Effectue un griffé du sol lorsque l’avant pied touche le sol : cherche un mouvement de rebond sur l’avant-pied. Synchronise le mouvement des bras avec la jambe opposée. Garde le bassin, les genoux et les pieds dans l’axe en évitant de t’effondrer vers l’intérieur lors de l’impact au sol. Réalise l’exercice sur 20m environ.
Pas chassés
Effectue un déplacement latéral en pas chassés. Le déplacement latéral se réalise dans un sens puis dans l’autre sur l’avant pied. Garde le bassin, les genoux et les pieds dans l’axe en évitant de t’effondrer vers l’intérieur lors de l’impact au sol.
Foulées bondissantes
Effectue un saut vers l’avant avec la première jambe. Simultanément monter le genou de la 2ème jambe à 45° environ. Réceptionne le saut de la première jambe pied armé et presser dans l’avant pied pour chercher le rebond. Enchaîne avec la jambe opposée. Synchronise les mouvements des bras à ceux de la jambe opposée. Garde le bassin, les genoux et les pieds dans l’axe en évitant de t’effondrer vers l’intérieur lors de l’impact au sol.
Accélérations
Le départ se fait au trot. Augmente progressivement la vitesse de course toutes les 5 foulées. La vitesse maximale est atteinte aux alentours de 80m. Décélère progressivement et de manière contrôlée sur 40m. Réalise 2,3 accélérations avant d’attaquer ta séance !
