Les stratégies nutritionnelles d’avant course
Si les entraînements physiques revêtent une importance capitale dans la bonne réalisation d’une course, ta nutrition joue également un rôle crucial pour performer dans les meilleures conditions. Dans cet article, nous allons détailler les stratégies nutritionnelles à mettre en place les semaines précédant la course jusqu’au moment du départ.
Les deux dernières semaines avant la course
- Réduire ou couper totalement l’alcool
On est d’accord, la bière du week-end, celle après la sortie longue notamment, est toujours bienvenue. Toutefois, l’alcool est néfaste à la performance physique et n’améliore pas la récupération (comme certains l’aiment le dire). Nous t’encourageons donc à réduire, voire de couper ta consommation d’alcool dans le dernier mois ou dans les deux dernières semaines avant ta course. Les entraîneurs les plus rigides recommanderont même de couper cet apport bien avant… Toutefois, si tu en consommez avec modération jusqu’à deux semaines avant la course, cela n’entachera pas ton chrono le jour J.
- Limiter les aliments acides
- Viande rouge ou charcuterie
- Produits laitiers et fromages
- Aliments gras : crèmes, sauces, aliments frits, transformés ou tout préparé
- Boissons sucrées, sodas
- Pain blanc et sucres raffinés dont pâtisseries
Les aliments alcalins, contrairement aux aliments acides, sont riches en nutriments essentiels : vitamines, minéraux, antioxydants. Ils contribuent à réduire l’inflammation et le stress oxydatif et permettent ainsi une meilleure récupération. S’il est évidemment préférable de privilégier des aliments alcalins toute l’année et de limiter la consommation d’aliments acides, les semaines avant la course sont le dernier moment pour opérer ce changement.
Tu pourras par exemple remplacer :
De la viande rouge par de la viande blanche (poulet, dinde) ou du poisson blanc.
- Du lait de vache par du lait d’amande
- Des sodas, boissons sucrées par de l’eau gazeuse
- Du pain blanc ou des farines blanches par du pain complet, des farines complètes (pâtes complètes)
- Des pâtisseries par des fruits
Tips des dernières semaines
Si tu es en retard sur tes ravitaillements de course et que tu n’as pas testé tes apports, c’est le DERNIER moment pour le faire (minimum 1 mois à 3 semaines avant la course). Garde en tête que ton estomac est également « entrainable ». Plus tu l’auras habitué à consommer des aliments durant tes efforts et tes sorties longues notamment, plus il réagira favorablement le jour de la course. La pire des choses à faire : consommer des ravitaillements nouveaux et inconnus le jour J. Troubles intestinaux et chute de performance garantis !
Les 3 derniers jours avant la course
Glucides, alcool et fibres
Augmente légèrement ton apport en glucides à chaque repas (céréales, pain, pâtes, riz, pommes de terre). L’objectif n’est pas de te remplir le ventre de féculents, mais de consommer une portion légèrement plus importante (environ 10 gr de plus) que d’habitude à chaque repas. Les glucides sont la principale source d’énergie lors de ton effort. Il est nécessaire d’avoir ses stocks de glycogène pleins avant le départ.
Durant les derniers jours précédant ta course, ton volume d’entraînement est drastiquement réduit pour te permettre de te reposer. Ta dépense énergétique est alors plus faible que tes semaines précédentes. Toutefois, tu vas consommer davantage de glucides et ton apport calorique sera plus important qu’à l’accoutumée. Il est donc préférable de contrebalancer ce surplus par une réduction de tes apports en gras (huiles d’olive, oléagineux, matières grasses, etc.).
Il est également préférable de suivre une alimentation faible en fibres, pour éviter de surcharger ton intestin et pour limiter les ballonnements. Enfin, limite davantage les aliments acides et ne touche plus une goutte d’alcool.
Crudités
Ne consomme plus de crudités !
Evite les salades ou les légumes crus. Veille à manger des légumes cuits. Les aliments crus diminuent la bonne absorption des glucides.
Hydratation
Hydrate-toi suffisamment !
Evitez les sodas et les boissons riches en sucres raffinés (acides pour l’organisme), privilégie l’eau.
Exemple du repas du soir la veille de la course
- Une grande assiette de pâtes complètes avec une sauce tomate et un apport en protéines (de la dinde ou du poisson blanc), eau plate.
- Pour les végétariens : un plat composé de riz et de lentilles avec une sauce sans aliments gras (sauce tomate également).
On est d’accord, cela ne fait pas rêver, mais tu auras le loisir de manger un bon repas et de profiter après ta course.
Le jour J
Tes derniers repas dépendent du timing de ta course.
Si tu cours dans l’après-midi ou en soirée, mange normalement le matin (en consommant légèrement plus de glucides) et consomme ton repas environ 3 heures avant la course. Ce dernier repas peut être le même que celui de la veille au soir, en enlevant la sauce tomate.
Si ton départ est donné le matin, tâche de manger également ton dernier repas 3 heures avant.
Si tu optes pour un petit déjeuner classique, il est préférable de manger des aliments que tu tolères bien et qui apportent suffisamment d’énergie : un bol de céréales à base d’avoine avec un fruit ou des tartines de pain complet avec du miel. Garde toujours à l’esprit de manger suffisamment de glucides.
Une bonne alternative au repas du matin sont les gâteaux sports (gatosport de la marque Overstims notamment). Ces gâteaux peuvent être préparés la veille de la course et consommés jusqu’à 1 heure avant le départ. Si tu optes pour ce choix, nous te conseillons de tester ces gâteaux une à deux fois avant ta compétition (avant des sorties longues notamment) pour t’assurer que tu les supportes bien.
Dernier tips avant de partir sur les lieux de ta course : vérifie la couleur de tes urines. Si elles sont claires, tu es suffisamment hydraté. Si elles sont foncées, bois davantage.
L’heure avant le départ
L’heure avant le départ est généralement passée à attendre avec anxiété. Assure toi d’apporter une bouteille d’eau ou une boisson d’effort à siroter. Si tu ne consommes pas de boisson d’effort, prends un gel ou une compote que tu mangeras 15 à 30 minutes avant le début de la course. Une fois encore, assure toi de consommer des produits que tu connais et que ton estomac supporte.
Durant la course
Une fois lancé sur ton épreuve, il faudra te ravitailler régulièrement. Le timing et la quantité de glucides à consommer dépendent de la longueur de ta course. Nous te renvoyons vers les articles rédigés en fonction de ton objectif (ravitaillement pour un 10 km, marathon, course de cyclisme, trail, etc.).
Une fois la ligne d’arrivée franchie, consomme des aliments qui te font plaisir en tâchant d’avoir une portion de protéine (shaker de whey protéine par exemple) et savoure ton effort. Tu l’as mérité !
