La séance de supra-seuil

Si tu prépares un objectif à moyen long terme avec ALPI Training, tu vas (ou tu as déjà) réaliser des séances de supra-seuil. Ces entraînements sont particulièrement intéressants pour booster :

• Ta VMA
• Ta PMA
• Ton deuxième seuil (SV2, seuil anaérobique)
• Ton coût énergétique

Intensité du supra-seuil

Le supra-seuil est une séance moins connue que les classiques entraînements de VMA/PMA ou de seuil, mais il s’agit d’un entraînement terriblement efficace pour progresser. Cette intensité se situe à mi-chemin entre la zone 4 et la zone 5 lorsque l’on se base sur un modèle en 5 zones d’efforts :

• Zone 1 = récupération
• Zone 2 = endurance de base
• Zone 3 = tempo
• Zone 4 = seuil
• Zone 5a = supra seuil
• Zone 5b = VO2max

Le supra-seuil est donc un rythme exigeant mais qui peut être maintenu, en théorie, durant 15 à 20 min de manière continue. Pour certains coureurs (euses), il s’agit de l’allure 5 km. Chez les cyclistes, on parle de la puissance critique 20 (FTP20). 

L’objectif n’est donc pas d’aller aussi vite que sur une séance de VMA/PMA, mais d’être tout de même plus rapide que sur tes séances de seuil.

Valeurs d’entraînement

Si tu connais tes valeurs d’entraînement, voici quelques repères pour situer l’intensité de l’effort.

• En termes de fréquence cardiaque : 88 à 94% de FC max
• En termes de VMA : 88 à 92% de VMA
• En termes de Watts : 105 à 110% de la FTP

À noter que les athlètes élites ont des valeurs plus hautes que les amateurs et peuvent soutenir des intensités plus élevées.

Attention toutefois à ne pas te braquer sur ta montre ou ton compteur durant tes séances. En effet, des paramètres externes (vent, pluie, terrain vallonné ou escarpé, imprécision du GPS, etc.) ou internes (fatigue, manque d’hydratation, de sucres, petites gênes musculaires ou articulaires, etc.) peuvent impacter ces valeurs et biaiser tes allures. Il est nécessaire que tu te bases également sur tes sensations pour produire l’intensité requise. Le ressenti de chaque effort et de la séance globale doit être de l’ordre de 7 à 8/10 sur l’échelle RPE. Tâche de ne pas griller des cartouches en voulant aller trop vite sur les premiers efforts.

Rappelle-toi, il s’agit d’une allure que tu pourrais maintenir durant 15 à 20 min. Tu es loin d’être en sprint 😉.

Contenu d’une séance de supra-seuil

Une séance de supra-seuil se compose de la manière suivante :

• un échauffement d’une quinzaine de minutes comprenant un warm-up progressif (3 à 5 min), de l’endurance (8 à 10 min) puis une partie plus intense pour préparer l’organisme. En course à pied ou en trail, des gammes athlétiques sont conseillées pour terminer ton échauffement (3 à 5 min).
• Le corps de séance : plusieurs séries d’efforts de 2 à 5 min entrecoupées par des récupérations plus courtes que le temps d’effort sont effectuées : ex : 5 séries de 3 min pour 2 min de récupération entre les efforts.
• Un retour au calme d’une dizaine de minutes à basse intensité

Récupération

Ces séances sont exigeantes et laisseront des traces. Mange suffisamment les heures après cet entraînement, de manière qualitative et ne néglige pas ton sommeil. Tu peux également réaliser une petite séquence d’automassages après la séance (si tu en ressens le besoin) ou des étirements le lendemain. Si tu as une autre séance intense de prévue durant ta semaine (VMA, seuil, tempo, etc.), fais bien attention à laisser au minimum 48 h entre ses 2 entrainements intenses. Je te conseillerais même de laisser 72 h si tu en as la possibilité. Toutefois, il n’y a aucun souci à réaliser de l’endurance de base les jours qui suivent un supra-seuil.

Pour le reste, fais confiance à ALPI Training pour te proposer le bon contenu au bon moment pour atteindre tes sommets 😉