L’impact du poids sur la performance

Le poids corporel a un impact sur ta performance en endurance. Pas étonnant que les meilleurs athlètes d’endurance présentent des physiques secs et affutés sur les lignes de départ.

Se peser correctement

Si tu souhaites monitorer ton poids de manière fiable, il faut, idéalement, te peser selon des conditions standardisées :

• le matin à jeun
• nu
• en ayant la vessie et l’estomac vide
• à intervalle régulier (par exemple : le même jour chaque semaine : ex. : chaque mercredi)
• en évitant un repas trop riche la veille au soir
• à l’aide d’une balance fiable

Inutile de te peser en milieu de journée ou après un entrainement. Les pertes hydriques ou la diminution de glycogène musculaire engendrées par une séance d’endurance pourraient biaiser les résultats à la baisse, au même titre qu’un repas ou une boisson gonfleront les résultats de la balance.

Sois donc méticuleux si tu souhaites des résultats fiables 😉

Analyse de la composition corporelle

Différentes méthodes et outils permettent d’évaluer ta composition corporelle afin d’apprécier ta forme physique et la comparer à des « standards ».

L’IMC (Indice de masse corporel)

L’IMC est un calcul basique, ne nécessitant aucune logistique, mettant en relation ton et ta taille :

• IMC = poids (kg) / taille (m)2

Exemple de calcul :

Une femme de 1,75 mètre pesant 60 kilogrammes.

• IMC = 60 (kg) divisés par 1,75 (m)2 = 19,6.

Le tableau ci-dessous rend compte des différentes catégories de corpulence en fonction des valeurs d’IMC. Ce tableau a été défini par l’organisme mondial de la santé (OMS).

Bien que l’IMC permette une évaluation très simpliste de ta forme physique, ce ratio n’est pas pertinent pour bon nombre de personnes (notamment les profils athlétiques avec un haut pourcentage de masse musculaire). L’obtention de valeurs de masse grasse et de masse maigre permet de mieux apprécier ta composition corporelle.

Évaluation de la masse grasse  

La masse grasse représente la quantité de gras stockés dans ton organisme. L’évaluation de l’IMG peut se faire à l’aide de différents outils :

• Balance par bio-impédancemétrie
• Bod Pod
• Pince à plis cutanés
• Dexa

La mesure DEXA (scanner) est la mesure la plus précise pour évaluer ta composition corporelle.

Les tableaux ci-dessous présentent différentes catégories de composition corporelle à partir du pourcentage de masse grasse pour les femmes et les hommes en fonction de l’âge. Les femmes possèdent naturellement un pourcentage de masse grasse plus élevé afin de maintenir un équilibre hormonal, des organes reproducteurs sains et des cycles menstruels réguliers. Ces valeurs sont présentées à titre indicatif :

Les athlètes d’endurance performant au plus haut niveau présentent régulièrement des pourcentages de masse grasse inférieurs à 8% pour les hommes et 15% pour les femmes.

Impact du poids sur l’endurance

Un excès pondéral et notamment un excès de masse grasse entrainent des conséquences néfastes sur les performances en endurance. Pour un effort donné, l’organisme subit une :

• augmentation de la dépense énergétique
• augmentation de la fréquence cardiaque
• augmentation de la consommation d’oxygène
• augmentation de la température corporelle
• augmentation du stress mécanique sur l’organisme (pression supplémentaire sur les tendons et articulations)
• Etc..

Par ailleurs, la VO2max dont l’unité est exprimée en ml/min/kg est corrélée au poids corporel. Plus tu as un poids et un % de masse grasse élevé, plus ton moteur est encrassé. Au contraire, plus tu te rapproches de ton poids de forme, plus ta VO2max est élevée. Un lien direct existe alors entre ta composition corporelle et ta performance aérobie. En perdant la masse grasse superflue, tu te verras plus économe et donc plus performant.

Pas de course à la maigreur 

Si un excès pondéral est néfaste, l’extrême inverse prévaut également. Un taux de masse grasse trop bas, ou une insuffisance pondérale mettent en danger ton organisme et ton système immunitaire :

• manque d’énergie
• moins bonne récupération 
• augmentation du risque de développer des maladies
• diminution de force et de puissance
• diminution du taux de testostérone
• etc…

L’objectif n’est donc pas d’être trop maigre et de flirter toute l’année avec un taux de masse grasse trop bas. Le but est de trouver un équilibre, d’optimiser ton rapport poids/puissance afin d’économiser au mieux ton énergie durant l’effort et de te sentir en forme et énergique autant dans ta vie quotidienne que lors de tes entrainements et tes compétitions.