Améliorer son économie de course
Pour booster tes performances
Le coût énergétique désigne la quantité d’énergie nécessaire pour se déplacer à une certaine vitesse. Plus le déplacement est rapide, plus la consommation d’énergie est importante. L’objectif est donc de minimiser ta consommation d’énergie tout en maintenant une vitesse de déplacement élevée, te permettant alors d’optimiser ta performance. Par ailleurs, l’économie de course n’est pas exclusivement réservée à la course à pied. Chaque pratique sportive peut en profiter : cyclisme, triathlon, natation, etc.
Le renforcement musculaire, la clef ?
Des études récentes [1,2,3,4] démontrent des moyens efficaces pour te rendre plus économe. Le travail de force et de pliométrie pour les membres inférieurs est une stratégie puissante, optimisant le cycle étirement-raccourcissement en course à pied. Cela te permettra de te déplacer plus rapidement à un moindre coût.
Quels exercices pour augmenter ton économie de course?
Des exercices de pliométrie, comprenant des squats jumps, des fentes sautées, des foulées bondissantes, ou des skipping sont des bons moyens d’améliorer ton économie de course.
Travailler la force, avec des exercices de renforcement (avec ou sans poids) sur plusieurs séries de 3 à 6 répétitions maximales est également une méthode efficace. Enfin, pour améliorer ton économie de course, les exercices polyarticulaires doivent primer : squats, presse à cuisses, fentes, soulevé de terre…
Focus sur les fessiers
Renforcer les fessiers latéraux stabilise la hanche et contrôle son mouvement lors de l’impact au sol [3]. Il est donc recommandé de travailler ces muscles pour avoir une foulée plus économe et améliorer ton économie de course.
Le Gainage, pilier essentiel
Le gainage du tronc, réalisé 3 fois par semaine, diminue la fréquence cardiaque et la consommation d’oxygène à une vitesse donnée. Il renforce la stabilité du tronc et le haut du corps, contribuant à améliorer ton économie de course. N’évite plus tes séances de gainage, elles sont importantes !
Routine gagnante
Un programme de 8 semaines, avec au moins un entrainement par semaine, composé de 3 à 5 exercices te permet de diminuer ton coût énergétique. Alors au boulot ! Suis les programmes de renforcement et de prévention des blessures d’ALPI Training. Ils sont conçus pour te rendre plus fort et plus économe, et par extension, améliorer tes performances.
Alors, prêt(e) à dépasser tes limites ? 🏃♂️💪
Références
1. Kyle R Barnes, Andrew E Kilding. (2015). Strategies to improve running economy. Sports Med. Jan;45(1):37-56
2. Berryman et al. (2018). Strength Training for Middle- and Long-Distance Performance: A Meta-Analysis. Int J Sports Physiol Perform. Jan 1;13(1):57-63.
3. Fetters et al. (2019). Exploring the Role of the Lateral Gluteal Muscles in Running. Strength and Conditioning Journal, p.1.
4. Hung et al. (2019). Effects of 8-week core training on core endurance and running economy. PLOS ONE. March 8
