Musculation et cyclisme
Musculation et cyclisme sont rarement associés lors des discussions sur l’entrainement. Mais que dit la science à propos de l’entrainement en force chez les cyclistes ?
Déterminants de la performance
Une performance est déterminée par un ensemble de paramètres physiques, psychologiques et nutritionnels. Sur un plan strictement physiologique, trois paramètres majeurs impactent la performance des athlètes d’endurance :
- La VO2 max
- La fraction d’utilisation de cette VO2 max
- Le coût énergétique
Mythes infondés
Le travail cardiovasculaire est crucial pour optimiser ces composantes. Néanmoins, le renforcement musculaire joue également un rôle significatif.
Mais de nombreux mythes persistants à ce propos :
- Le renforcement musculaire fait grossir les muscles et ralentit l’athlète.
- Ce type de travail augmente les risques de blessures dues aux charges manipulées.
- Les séances de force engendrent une fatigue musculaire importante et impactent négativement les entraînements d’endurance.
Littérature scientifique actuelle
De nombreuses études ont démontré les bénéfices d’un entraînement en force maximale dans divers sports d’endurance et notamment en cyclisme [1-5] . Le travail de force se caractérise par la manipulation de charges élevées avec peu de répétitions.
Les travaux de Sunde et al. se sont penchés sur l’intérêt d’un entraînement en force maximale sur l’économie de cyclistes compétitifs, développant des adaptations neuronales sans augmentation de leur masse corporelle [4].
Les résultats de cette recherche après huit semaines d’entraînement, comprenant trois séances de force hebdomadaires, sont sans équivoque ! Le développement de la force maximale permet des améliorations sur l’économie de course (progression de 5 %) et sur le temps de maintien à la puissance maximale aérobie (augmentation de 17 %), malgré une réduction du volume d’entraînement en endurance.
Ces améliorations ont été observées sans augmentation du poids corporel ni de la consommation maximale d’oxygène des cyclistes. Elles illustrent qu’un tel entraînement peut considérablement optimiser les performances en endurance. Une amélioration de 5 % du coût énergétique peut entraîner une hausse significative des chronos sur une distance donnée.
Conclusion
Nous te recommandons d’ajouter du travail de force en complément des séances d’endurance. Cet apport doit se faire de manière progressive et structurée afin d’éviter de te blesser. Sur ALPI Training, tu trouveras des programmes de renforcement musculaire adaptés à ton niveau et à ton matériel. Si tu as peu (ou pas) d’expérience en salle de musculation, nous te recommandons de commencer par une période de sensibilisation à la charge. Ensuite tu pourras entreprendre des séances de renforcement plus intenses afin de t’orienter vers du travail de force maximale. Let’s squat !
Références
[1] Aagaard, P, & Andersen, J. (2010). Effects of strength training on endurance capacity in top‐level endurance athletes. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 20(2), 39-47.
[2] Beattie, K., Kenny, I., Luons, M., & Carson, B. (2014). The Effect of Strength Training on Performance in Endurance Athletes. Sports Medicine. 44(6), 845-865.
[3] Ronnestad, B., Hansen, J., & Ellefsen, S. (2015). Strength training improves performance and pedaling characteristics in elite cyclists. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 25, 89-98.
[4] Sunde, A, et al. (2010). Maximal Strength Training Improves Cycling Economy in Competitive Cyclists. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(8), 2157–2165.
[5] B.R.Ronnestad, I.Mujika (2013). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review.
