Ravitaillement marathon
La gestion du ravitaillement d’un marathon est cruciale. Il te faut absolument être au clair sur ce sujet pour réussir ton marathon !
Logistique ravitaillement marathon
La plupart des marathons proposent des ravitaillements tous les 5 kilomètres. Pense à bien te positionner lors de l’arrivée à la table de ravitaillement pour saisir correctement le verre d’eau qui te sera proposé. Si tu n’arrives pas à boire en courant, marche sur quelques mètres en buvant ton verre. L’idéal est d’ingérer ton ravitaillement solide (gel, compote, barre, gaufre…) avant le passage au ravitaillement. L’eau t’aidera à bien assimiler ton aliment.
Objectif : ingérer entre 60 à 70gr de glucides par heure
Mais surtout : teste à l’entraînement les aliments que tu utiliseras lors de la compétition !
Stratégie en fonction du temps de course prévu
Entre 2h et 3h30 de course :
- Avant le départ : une compote énergétique ou une boisson d’effort consommées 30 minutes avant le départ.
- Durant la course : consomme en alternance ou selon ta préférence un gel, une compote, ou une barre énergétique à chaque ravitaillement.
- Hydrate toi en buvant un verre d’eau, ou plus si besoin, à chaque ravitaillement.
- Bois une boisson isotonique en emportant une flasque (gourde) avec toi. Il est toutefois primordial de s’assurer que cette boisson est bien tolérée sur un plan intestinal (à tester à l’entrainement avec les autres ravitaillements). Consomme-la sur l’ensemble de la course pour augmenter les apports en glucides.
Dès 3h30 de course :
- Avant le départ : une compote énergétique ou une boisson d’effort consommée 30 minutes avant le départ.
- Durant la course : consomme en alternance ou selon ta préférence un gel, une compote, ou une barre énergétique sur chaque ravitaillement.
- Hydrate toi en buvant un verre d’eau, ou plus si besoin, à chaque ravitaillement.
- A partir du 25ème kilomètre : mange un petit aliment énergétique en plus (une portion de gaufre énergétique par exemple) entre chaque ravitaillement pour augmenter ton apport en glucides.
Nous te conseillons d’emporter une flasque de boisson d’effort contenant des glucides et de la consommer après le ravitaillement du 20ème kilomètre jusqu’à la fin de la course.
